Comment se préparer à la ménopause et à la périménopause

La ménopause est le moment où les règles d'une femme cessent, car les ovaires arrêtent de produire des hormones et de libérer des ovules pour la fécondation. La fin des règles marque la fin de la période de fertilité d'une femme et fait partie du processus naturel de vieillissement.

La ménopause survient généralement entre 45 et 55 ans, bien que chaque expérience soit totalement différente et puisse commencer beaucoup plus tôt pour certaines femmes. On considère qu'une femme est « ménopausée » après 12 mois complets sans règles. Mais les phases de la ménopause ne se produisent pas toutes du jour au lendemain. Il s'agit d'un processus graduel.

La phase de transition est connue sous le nom de périménopause, et elle peut être une véritable montagne russe hormonale. Alors que votre corps se prépare à tourner la page des règles, certaines femmes subissent des changements émotionnels et toute une série de symptômes physiques, allant des sueurs nocturnes et du brouillard cérébral à la baisse de libido et à l'incontinence urinaire.1 ¹

Mais tout n'est pas négatif. Chaque expérience de la ménopause est différente. De nombreuses femmes ont très peu ou pas de symptômes, tandis que d'autres s'épanouissent pendant la ménopause, malgré quelques poils indésirables.

Si vous vous sentez nerveuse à l'idée d'affronter ce processus naturel, vous n'êtes pas la seule.

Plus vous en saurez sur cette étape de la vie et plus vous saurez à quoi vous attendre, plus vous vous sentirez capable de la surmonter.

Comme nous ne parlons pas assez de la ménopause, trop de femmes sont souvent surprises par son arrivée. Poursuivez votre lecture pour découvrir (presque) tout ce que vous devez savoir pour vous préparer à la périménopause et à la ménopause.

La transition ménopausique, également appelée périménopause, englobe les mois et les années qui précèdent la ménopause. La périménopause commence généralement vers 40 ans et dure en moyenne environ quatre ans, mais nous ne pouvons pas assez insister sur le fait que chaque expérience est différente. Elle peut durer plusieurs mois ou, accrochez-vous, jusqu'à huit ans.¹

À l'approche de la ménopause, les ovaires libèrent moins d'œstrogènes (l'hormone responsable du maintien du système reproducteur). La baisse du taux d'œstrogènes entraîne divers signes et symptômes que la plupart des femmes peuvent s'attendre à ressentir. L'un des symptômes révélateurs est l'irrégularité des règles, avec des cycles menstruels plus longs ou plus courts.¹

En plus des changements menstruels, la périménopause peut provoquer des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, des troubles du sommeil, une sécheresse vaginale, des fuites urinaires, de la fatigue, des troubles cognitifs, des sautes d'humeur, des crises de colère (qui pourrait vous en vouloir?), de l'anxiété, des migraines, une perte de libido, des douleurs articulaires et des changements au niveau de la peau, des cheveux et des seins.

Heureusement, il existe plusieurs mesures que vous pouvez prendre pour vous préparer et gérer les symptômes de la périménopause, afin qu'ils perturbent le moins possible votre vie.

La ménopause peut entraîner de grands changements, mais une bonne préparation peut vous aider à les surmonter, et il est normal de se sentir mal préparée ou insuffisamment préparée.

Une préparation émotionnelle à la ménopause et quelques conseils simples pour prendre soin de vous peuvent vous aider à mieux contrôler la situation et à renforcer votre confiance tout au long du processus.

1. Suivez vos cycles menstruels

Pour beaucoup, les changements menstruels sont le premier signe de la périménopause : votre cycle mensuel, autrefois régulier, peut devenir irrégulier. Quelle que soit la phase de votre vie dans laquelle vous vous trouvez, il est toujours bon de suivre vos cycles menstruels.

Cela devient particulièrement important à l'approche de la quarantaine, car votre cycle peut devenir irrégulier, plus court, plus long ou généralement imprévisible.

Pour vous préparer à la périménopause et à la ménopause, essayez de prendre l'habitude de noter vos règles, car cela peut vous aider à identifier tout nouveau rythme de saignement ou toute anomalie dans votre cycle. Il existe de nombreuses applications de suivi des règles spécifiques à la ménopause qui facilitent ce processus.

Certaines vous permettent même de suivre les symptômes associés et d'évaluer leur gravité, ce qui peut être utile si vous devez consulter un médecin par la suite.

2.Restez en bonne santé

Beaucoup de femmes déplorent la perte de leur taille fine à l'approche de la périménopause et de la ménopause. La prise de poids est tout à fait normale dans le processus naturel de vieillissement. La baisse du taux d'œstrogènes et de la masse musculaire peut ralentir votre métabolisme, modifiant ainsi la façon dont votre corps conserve les graisses.

Il n'y a bien sûr absolument rien de mal à avoir quelques bourrelets. Les changements corporels peuvent toujours être un peu déstabilisants - nous sommes après tout des créatures d'habitude - mais il est important de comprendre et d'accepter qu'il s’agît d'un processus naturel lié au vieillissement.

Comme votre profil hormonal change, le calcium, le fer, la vitamine D et les fibres sont des nutriments dont les femmes ménopausées manquent souvent. Veillez donc à avoir une alimentation équilibrée pendant la ménopause, riche en légumes, en produits laitiers et en fibres non raffinées.

Vous pouvez également prendre des suppléments pour vous assurer que votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin pendant cette transition, mais n'oubliez pas de consulter un médecin avant de commencer à prendre de nouveaux suppléments, surtout si vous prenez également d'autres médicaments.

Boire beaucoup d'eau vous aidera à rester hydratée et à éliminer les toxines de votre corps.

En plus de maintenir une alimentation équilibrée et de rester hydratée, essayez de faire de l'exercice aussi régulièrement que possible. Les exercices cardiovasculaires à faible impact et le yoga sont réputés pour soulager les symptômes tels que les bouffées de chaleur.

Nous ne disons pas que vous pouvez vous en sortir en faisant la posture du chien tête en bas, mais cela pourrait vous aider un peu.

3. Prendre soin des cheveux, de la peau et des ongles pendant les changements physiques liés à la ménopause

Une chose que vous pouvez faire pour vous préparer à la périménopause et à la ménopause est de prendre soin de vos cheveux, de votre peau et de vos ongles. Beaucoup de femmes sont confrontées à des changements dans ces domaines pendant la ménopause.

Les déséquilibres hormonaux peuvent entraîner un amincissement des cheveux et un affaiblissement des ongles, alors essayez de vous tourner vers les vitamines et les suppléments pour garder des cheveux et des ongles forts. Soyez rassurée, ces problèmes peuvent disparaître naturellement à mesure que les hormones se stabilisent après la ménopause.

La perte musculaire et la diminution du collagène peuvent entraîner un relâchement de la peau, et les rides et ridules peuvent devenir plus apparentes. Là encore, il s'agit d'un processus tout à fait normal lié au vieillissement. Ne paniquez pas. Vous vieillissez, mais beaucoup de femmes affirment que le vieillissement leur offre le cadeau de ne plus se soucier de ce que les autres pensent. Quel meilleur cadeau pourrait-il y avoir?

À mesure que la production de mélanine ralentit, la peau peut paraître plus pâle et des taches de vieillesse peuvent commencer à apparaître. Utilisez un écran solaire pour protéger votre peau des dommages causés par le soleil, exfoliez-la régulièrement pour la revitaliser et investissez dans une crème hydratante de bonne qualité adaptée à votre âge pour garder votre peau hydratée et souple. Cela vous permettra de vous sentir belle et choyée.

4. Gérer les changements émotionnels

Les changements émotionnels sont l'un des aspects les plus courants, mais les moins discutés, de la ménopause. La baisse du taux d'œstrogènes peut vous donner l'impression d'être en permanence en période prémenstruelle. Vous remarquerez peut-être que vous êtes plus sensible aux fluctuations émotionnelles dans les jours qui précèdent vos règles, lorsque votre taux d'hormones est naturellement au plus bas.

Vous pourriez avoir envie d'étrangler votre partenaire. Vous pourriez secouer les casseroles et les poêles de la cuisine de manière passive-agressive, à la recherche du râpe-fromage. Vous pourriez hurler des jurons devant votre ordinateur lorsqu'il met trop de temps à se charger.

Les sentiments d'irritabilité, de tristesse, d'oubli et de manque de patience peuvent augmenter progressivement au moment de vos règles, pendant plusieurs jours par mois, puis s'intensifier à mesure que vous avancez dans la ménopause.

La bonne nouvelle, c'est qu'il existe des moyens de se sentir plus calme pendant ces journées difficiles. Des outils simples comme des exercices de respiration, la méditation ou le fait de parler à un thérapeute peuvent faire une réelle différence.²

5. Parlez de la ménopause

Saviez-vous qu'à l'heure actuelle, environ 6 millions de femmes dans le monde sont en période de ménopause? Selon l'association caritative Menopause Support, environ 1 femme sur 4 souffrira de symptômes invalidants, et de nombreuses femmes ménopausées déclarent manquer de soutien et de compréhension en général.

Pour vous aider à vous préparer à la périménopause et à la ménopause, essayez de vous sentir à l'aise pour discuter de ce sujet avec vos amis, votre famille ou vos collègues de travail proches.

Peut-être que l'idée que vos règles s'arrêtent pour toujours vous met mal à l'aise, ou peut-être souhaitez-vous savoir ce que fait votre entreprise pour aider les femmes qui doivent jongler entre les bouffées de chaleur et les feuilles de calcul Excel au travail (une combinaison peu réjouissante!).

En discutant ouvertement de la ménopause, vous contribuerez à briser les tabous et apporterez votre soutien à d'autres personnes confrontées aux défis liés à la ménopause.

La ménopause peut avoir un impact sur votre bien-être général. Découvrez comment la ménopause peut affecter la santé mentale.

6. Recherchez les options de traitement et les produits disponibles

En prévision de la périménopause et de la ménopause, vous souhaiterez peut-être consacrer un peu de temps à rechercher et à examiner certaines des nombreuses options de traitement disponibles. Voici quelques exemples de ces options :¹

• Hormonothérapie substitutive (HTS) : eut aider à équilibrer les hormones.
• Lubrifiants ou œstrogènes vaginaux : euvent aider à lutter contre la sécheresse vaginale.
• Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) : peut vous aider à gérer les sautes d'humeur.
• Gestion de l'incontinence : un programme d'exercices de Kegel rigoureux, combiné à des serviettes d'incontinence pour femmes, peut aider à gérer les problèmes liés à l'incontinence ménopausique.

Lorsque la périménopause et la ménopause surviennent, vous n'avez pas à les affronter seule. En explorant à l'avance les différentes options de traitement, vous pourrez vous faire une bonne idée de la manière d'aborder les difficultés lorsqu'elles se présenteront.

TENA est là pour vous aider à traverser la ménopause, notamment en vous donnant des conseils pratiques sur l'incontinence ménopausique. Si vous pensez avoir besoin d'aide pour vous préparer à la périménopause et à la ménopause, n'hésitez pas à contacter un professionnel de santé.

Nous connaissons tous quelqu'un qui traverse la ménopause. Et pourtant, nous en parlons si rarement. Pourquoi ne pas demander à une personne de votre entourage comment elle a géré la ménopause?

Chacun a ses propres conseils et astuces pour traverser cette période, qu'il s'agisse de mettre son oreiller au congélateur ou de s'accorder une sieste à midi.

Aucune d'entre nous ne devrait être déstabilisée par la ménopause simplement parce que nous n'en parlons pas suffisamment. Mieux vous y serez préparée, plus cela sera facile. Promis.

La ménopause peut être une période difficile à vivre, avec toutes les émotions qu'elle suscite. Cependant, avoir un réseau de soutien, qu'il s'agisse d'amis, de famille, d'un groupe de soutien ou de professionnels, peut vous aider à traverser cette période plus sereinement.²

Ils peuvent vous aider à surmonter les mauvais jours, ne serait-ce qu'en restant à vos côtés en silence. Vous n'avez pas à traverser cette épreuve seule, vous pouvez compter sur leur soutien.

• La ménopause est une étape naturelle dans la vie de chaque femme, même si ses symptômes peuvent vous affecter mentalement et physiquement.²
• La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez vous préparer pour mieux gérer cette étape.³
• Les changements de mode de vie, les conseils médicaux et un solide réseau de soutien jouent tous un rôle important.⁴
• Si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire, TENA est là pour vous aider de manière pratique à gérer les changements liés à la ménopause au niveau de la vessie.

Quand dois-je commencer à me préparer à la ménopause?

Il est conseillé de commencer à se préparer à la ménopause dès la quarantaine, car vos règles peuvent devenir moins régulières à partir de cet âge.3 Le suivi de vos cycles et de vos symptômes peut vous aider à détecter les changements à un stade précoce et à vous sentir mieux préparée à cette transition.

Quels changements de mode de vie peuvent soulager les symptômes de la périménopause?

Voici quelques changements de mode de vie qui peuvent faciliter votre transition vers la périménopause :³

• Restez active en faisant régulièrement de l'exercice; le yoga ou le Pilates sont d'excellentes options.
• Intégrez à votre alimentation des aliments riches en calcium et en vitamine D, ainsi que beaucoup de légumes et de légumineuses.
• Pratiquez régulièrement les exercices de Kegel pour favoriser votre santé pelvienne.

Quels sont les traitements disponibles pour soulager les symptômes de la ménopause?

La ménopause est un processus naturel, mais si vos symptômes sont trop accablants, votre médecin peut vous recommander des traitements pour vous aider, tels que :⁴

• L'hormonothérapie
• L'œstrogène vaginal
• Certains médicaments pour des symptômes spécifiques

Il est toujours préférable de consulter votre médecin avant de commencer un traitement afin de trouver celui qui vous convient le mieux.