Nous savons que les exercices pour l’incontinence postnatale peuvent sembler quelque peu décourageants. Nous avons donc parlé à un expert afin de trouver la routine idéale pour vous aider à retrouver confiance.
Après l’accouchement, vous pourrez constater des changements en vous et dans votre corps, certains plus discrets et faciles à prendre en charge que d’autres. Devoir vous adapter à ces changements peut parfois vous donner l’impression de devoir renoncer à certaines choses que vous aimiez comme faire du sport – surtout à un moment où vous serez particulièrement occupée!
L’un des changements les plus notables chez les femmes est l’affaiblissement des muscles du plancher pelvien, entraînant une incontinence postnatale. Et nous comprenons que vous ne voudrez probablement pas rejoindre le tapis de course de la salle de sport de sitôt.
C’est la raison pour laquelle nous nous sommes associés avec la kinésithérapeute spécialiste du plancher pelvien Amanda Savage pour discuter de la manière dont vous pouvez lutter contre les fuites grâce à une routine d’exercices, en commençant par vous concentrer sur votre plancher pelvien avant d’augmenter progressivement leur niveau.
Parlons d'un sujet que beaucoup de nouvelles mamans vivent, mais dont elles ne parlent pas toujours : l'incontinence post-partum. Si vous avez souffert de fuites urinaires pendant la grossesse, vous constaterez peut-être qu'elles persistent après l'accouchement.
Après la grossesse, votre corps subit des changements importants, et le contrôle de votre vessie peut en être affecté. Voici pourquoi :
Il existe différents types d'incontinence, mais le plus courant après un accouchement est l'incontinence d'effort. Il s'agit de petites fuites urinaires lorsque vous riez, toussez, éternuez ou faites de l'exercice.1 Les autres types d'incontinence comprennent l'incontinence par impériosité (besoin soudain et intense d'uriner) et l'incontinence par regorgement (lorsque la vessie ne se vide pas complètement).
La bonne nouvelle? L'activité physique aide. Des exercices doux et ciblés peuvent renforcer les muscles qui soutiennent votre vessie, favoriser la guérison et vous aider à mieux contrôler votre corps.
Tout d'abord, le repos est tout aussi important que l'activité physique. Votre corps a accompli quelque chose d'incroyable et la guérison prend du temps. Consultez toujours votre médecin ou votre sage-femme avant de commencer tout type d'exercice.
Au début, il ne s'agit pas de « s'entraîner » comme vous pourriez le penser. Il faut plutôt se concentrer sur :
Il faut y aller lentement et régulièrement. Soyez patiente avec vous-même, écoutez votre corps et sachez que chaque petite étape (ou respiration!) compte pour vous sentir plus forte.
Quels exercices recommanderiez-vous aux femmes souffrant d'incontinence dans les premières semaines suivant leur accouchement?
Si vous souffrez de fuites urinaires ou fécales après votre accouchement (ce qui peut également arriver après une césarienne), cela est très probablement dû au fait que les muscles du plancher pelvien ont été étirés et affaiblis par le poids de votre bébé pendant votre grossesse. Ils peuvent également avoir subi d'autres lésions pendant l'accouchement.
Les muscles du plancher pelvien doivent être entraînés pour retrouver leur force et leur tonicité. Cela permet de maintenir la vessie et les intestins correctement fermés, d'éviter les fuites lorsque vous toussez, éternuez ou bougez rapidement, et vous aide à « vous retenir » lorsque vous devez retarder votre passage aux toilettes! Vos muscles abdominaux ont également été étirés et doivent être entraînés pour retrouver toute leur force afin que vous puissiez les utiliser pour aider à soulever le poids du bébé sans exercer de pression sur votre dos ou votre vessie.
Cependant, dans les tout premiers jours, pendant que votre corps se remet de l'accouchement, vous n'avez pas besoin de faire des centaines d'exercices du plancher pelvien chaque jour. La priorité dans les premières semaines est de réduire le gonflement afin que vous soyez plus à l'aise, de favoriser la circulation sanguine dans cette zone et de commencer à rappeler aux muscles ce qu'ils doivent faire.
Il suffit de vous arrêter toutes les deux heures, de vous détendre complètement dans un fauteuil (ou allongée), de vous concentrer sur la zone autour de la vessie et des ouvertures intestinales. Relâchez toute tension, surtout si vous sentez une douleur ou une vulnérabilité. Vous ne pouvez pas travailler des muscles qui sont tendus. Ensuite, essayez de « contracter » lentement les muscles du plancher pelvien, du mieux que vous pouvez, en pensant à favoriser la circulation sanguine, à relâcher les raideurs et à rétablir la connexion entre le cerveau et le plancher pelvien. Intégrez cela à votre rituel d'allaitement et vous n'oublierez pas!
Lorsque vous ressentez moins de douleurs, vous pouvez passer à la phase « exercices ». Nous vous recommandons de consulter les ressources sur les exercices postnataux du Centre hospitalier universitaire Sainte-Justine. Rédigée les physiothérapeutes internes, cette ressource contient des vidéos, plusieurs pages consacrées aux différentes étapes des exercices, ainsi que des brochures téléchargeables gratuitement contenant des conseils essentiels et des exercices à faire après l'accouchement. Vous y trouverez également de nombreuses informations sur la manière d’effectuer des exercices du plancher pelvien et de commencer et progresser dans les exercices abdominaux.
Essayez de faire vos exercices du plancher pelvien correctement, trois fois par jour. Après chaque tétée, BOUGEZ votre corps, en particulier votre colonne vertébrale, en faisant des étirements tels que vous pencher sur le côté et vous arquer vers l'arrière pour contrebalancer le fait d'être toujours penchée en avant pour vous occuper de votre bébé. Une fois par jour, trouvez 10 minutes pour vous concentrer vraiment sur vos abdominaux.
Les six premières semaines après l'accouchement sont consacrées à la guérison et à la récupération. Votre corps a beaucoup souffert. Votre plancher pelvien est étiré, votre tronc est affaibli et vos tissus sont encore en cours de guérison. C'est pourquoi cette phase consiste davantage à renouer avec votre corps qu'à vous lancer dans des entraînements intenses.
Voici quelques mouvements doux et sans danger pour commencer (si votre médecin ou votre sage-femme vous y autorise)2 :
La régularité prime sur l'intensité. Au lieu de prévoir de longues séances d'entraînement, essayez d'intégrer ces exercices à votre routine quotidienne :
Les petits mouvements conscients s'accumulent au fil du temps. Soyez patiente avec votre corps, car il accomplit déjà un travail incroyable.
Quels exercices légers recommanderiez-vous aux femmes pour faire à la maison? Pourriez-vous nous donner un exemple simple de programme d'exercices à suivre?
Les mouvements de base du Pilates et du yoga sont parfaits pour commencer à revigorer votre tronc. Il existe de nombreuses ressources en ligne destinées aux mamans pour vous aider à démarrer. L'idéal serait également de trouver un cours postnatal près de chez vous afin de vous responsabiliser et de vous assurer que quelqu'un vérifie votre technique.
Faites attention au « bombement » abdominal : si un exercice fait ressortir votre ventre, c'est qu'il est trop difficile pour vous pour le moment. Fixez-vous cet exercice comme objectif, mais utilisez le niveau inférieur pour vous entraîner à y parvenir. Voici d'excellents exercices à faire à la maison :
Pont : Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Contractez vos abdominaux et vos muscles pelviens, puis soulevez vos fesses dans les airs. Essayez de rester stable en utilisant vos abdominaux et vos muscles fessiers (et non votre cou et vos épaules) pour maintenir la position soulevée pendant 2 à 3 respirations lentes. Abaissez lentement. Répétez 10 fois.
Pli des genoux : même position de départ. Contractez vos abdominaux et vos muscles pelviens, continuez à les faire travailler doucement, puis imaginez que vous équilibrez un verre d'eau sur votre ventre. Maintenez l'eau parfaitement immobile pendant que vous pliez un genou vers le haut, au-dessus de votre hanche.
Puis reposez lentement ce pied à sa position initiale et, sans laisser bouger le verre imaginaire, changez de pied. Imaginez que vous montez un grand escalier : vous devez passer d'une jambe à l'autre en gardant un bon contrôle de vos abdominaux et de votre plancher pelvien. Dans la vie réelle, pensez à cet exercice chaque fois que vous montez les escaliers!
Double flexion des genoux : lorsque la flexion d'une seule jambe devient facile, augmentez la difficulté en levant d'abord une jambe, en la maintenant en position, puis en levant la deuxième jambe. C'est étonnamment beaucoup plus difficile! Si vous remarquez que votre ventre se bombe, continuez à faire des flexions d'une seule jambe un peu plus longtemps.
Accroupissements : excellents pour les fessiers, et si vous « pensez à votre tronc » pendant que vous les faites, vous activerez également vos muscles abdominaux et pelviens. Ne vous souciez pas trop de la « forme » à ce stade. Placez vos pieds là où vous vous sentez à l'aise. Profonds ou peu profonds pour commencer. Contentez-vous de bouger, de développer votre endurance et votre force. Vous pouvez étirer vos bras devant vous pendant que vous vous accroupissez pour augmenter la difficulté. Effectuez cet exercice pendant une minute sans vous arrêter.
Assis-debout : Asseyez-vous et levez-vous d'une chaise, mais lentement afin de sentir l'effort dans vos jambes. Là encore, pensez à vos abdominaux et à votre plancher pelvien lorsque vous vous levez et contrôlez votre descente. Une fois que vous maîtrisez bien le mouvement, vous pouvez tenir votre bébé pendant que vous l'effectuez. Mais même avertissement : un ventre bombé ou une pression sur la vessie sont des signes que vous devez d'abord passer plus de temps sur la version de base.
À ce stade, vous passez d'une phase de récupération précoce à des mouvements légèrement plus actifs, mais l'accent reste mis sur le renforcement musculaire en toute sécurité. Votre tronc et votre plancher pelvien se renforcent, et vous pouvez commencer à intégrer des exercices plus fonctionnels à votre routine.
Voici quelques excellents exercices à essayer :
Vous constaterez peut-être également qu'une marche légère ou du yoga doux vous font du bien à ce stade. Continuez simplement à écouter votre corps et évitez tout ce qui provoque une gêne ou une pression dans la région pelvienne.
Exemple de programme hebdomadaire :
Lundi – Kegels debout + marche légère
Mardi – Activation du transverse de l'abdomen + planche avec appui
Mercredi – Jour de repos ou yoga doux
Jeudi – Accroupissements modifiés + marche légère
Vendredi – Kegels debout + planche avec appui
Samedi – Yoga léger ou étirements
Dimanche – Jour de repos
N'oubliez pas que l'engagement du plancher pelvien est essentiel. Ces mouvements doivent être contrôlés et intentionnels. Concentrez-vous sur la forme plutôt que sur l'intensité, et ne pressez pas le processus. Des progrès lents et réguliers mènent à une force durable.
À ce stade, vous vous sentez peut-être un peu plus vous-même. Mais la récupération est un processus long, et votre corps est encore en phase d'adaptation. Même 12 semaines après l'accouchement (et au-delà), il est tout à fait normal de travailler sa force, sa stabilité et le contrôle de sa vessie.
Si vous êtes prête à passer à la vitesse supérieure, voici quelques excellents moyens de reprendre progressivement une activité physique régulière :
Le plus important? Allez-y à votre rythme. La guérison ne s'arrête pas au bout de 12 semaines. De nombreuses femmes continuent à constater des améliorations des mois (voire des années) plus tard. Si vous souffrez toujours d'incontinence, de douleurs ou d'autres symptômes, n'hésitez pas à consulter un physiothérapeute spécialisé dans la santé des femmes ou votre professionnel de santé pour bénéficier d'un soutien expert.
Quels vêtements recommanderiez-vous aux femmes souffrant d'incontinence qui font de l'exercice dans les premiers mois suivant leur accouchement?
En attendant que vos efforts physiques se concrétisent, vous pouvez également ajouter des éléments de soutien supplémentaires en choisissant les bons vêtements. Portez des sous-vêtements adaptés avec une taille basse/large ou un « gilet » d'allaitement avec un support abdominal. En hiver, portez des collants épais. Choisissez des matières résistantes : pantalons moulants, leggings ou survêtements qui vous aident à prendre conscience de votre posture et à rentrer votre ventre.
Si vous vous sentez vulnérable aux fuites urinaires, ne renoncez pas à sortir avec votre bébé. Il est très important d'avoir de la compagnie, de créer des liens d'amitié et d'être active à l'extérieur.
Vous pouvez utiliser des serviettes d’incontinence pour femmes pour vous donner confiance (mais continuez à travailler votre plancher pelvien pour trouver une solution à long terme). Choisissez des protections conçues pour absorber et retenir les liquides, et non celles destinées aux règles.
Les protège-slips pour fuites urinaires utilisent la technologie développée pour les couches pour bébés, comme de petites billes de gel qui gonflent au contact du liquide et des tissus qui éliminent l'humidité de la surface. Cela signifie que les protège-slips peuvent être beaucoup plus fins qu'auparavant, éloigner l'humidité de votre peau et offrir un bon contrôle des odeurs.
Après avoir pris un peu plus confiance en vous au bout de quelques mois, quels exercices recommanderiez-vous aux femmes souffrant d'incontinence?
Lorsque vous êtes prête à accélérer le rythme, la plupart des femmes souhaitent se concentrer sur l'obtention d'un ventre plus plat et plus ferme. Mais nous devons veiller à ne pas exercer une pression trop importante sur la vessie et le plancher pelvien, qui sont des zones vulnérables.
Visez toujours des répétitions lentes, intenses et contrôlées des exercices abdominaux. Au début d'une séance d'exercice, concentrez-vous sur les exercices de renforcement musculaire dont l'objectif est de maintenir votre corps immobile (en utilisant vos muscles transverses, obliques et pelviens). Ensuite, bougez vos jambes ou vos bras pour augmenter la difficulté. En Pilates/renforcement musculaire, il s'agirait d'étirements des jambes, de torsions des hanches, et de planche de table. À la salle de sport, utilisez les poids libres (commencez par 2 à 5 livres dans chaque main), les tractions latérales, les abdominaux et les adductions, les presses à jambes et tout ce qui concerne les accroupissements/les redressements.
Placez les exercices pour les abdominaux supérieurs et les redressements assis (comme les levées de tête, les mini-relevés et les roulés) au milieu de la séance (lorsque le tronc est réveillé et fonctionne bien, mais n'est pas encore fatigué) avec un maximum de 20 répétitions lentes et concentrées (en veillant à ce qu'il n'y ait pas de renflement abdominal). Il suffit de lever la tête et les épaules de quelques centimètres pour sentir les muscles abdominaux travailler.
Soyez prudent sur les rameurs : vous devez avoir une excellente technique pour éviter de peser sur le plancher pelvien. N'oubliez pas que les muscles abdominaux ont également besoin d'être étirés. Terminez votre séance par un cobra Pilates/yoga, allongé sur le ventre en poussant sur vos mains.
N'oubliez pas que la vie quotidienne est pleine d'occasions de faire de l'exercice sans s'en rendre compte : rien n'est aussi bon pour vos fessiers que les escaliers, pousser une poussette ou courir après un enfant en trottinette. Profitez de toutes les occasions pour jouer au ballon, courir et nager avec les enfants. Utilisez chaque coup d'œil dans un miroir ou une fenêtre pour penser à votre POSTURE!
Prête à bouger un peu plus? Entre 6 et 12 semaines après l'accouchement, de nombreuses femmes se sentent prêtes à reprendre des exercices cardiovasculaires à faible impact.2 Mais le moment idéal dépend de votre corps et de votre rétablissement. Consultez toujours votre médecin ou votre sage-femme avant d'augmenter l'intensité de vos exercices.
Voici quelques bonnes options pour commencer :
Lorsque vous bougez davantage, gardez à l'esprit votre plancher pelvien :
Si vous remarquez l'un des symptômes suivants, interrompez votre routine et demandez l'avis d'un professionnel :
Votre corps guérit à son propre rythme, alors ne vous pressez pas. Écoutez-le, allez-y doucement et célébrez les petites victoires!
Comment savoir quand on est prêt à se lancer dans des exercices un peu plus audacieux?
Demandez à votre professeur d'exercice postnatal ou à un ami compétent de vérifier votre technique abdominale. Vous pouvez également vous filmer pendant vos exercices afin de repérer tout gonflement abdominal! Continuez à augmenter le niveau de difficulté des exercices abdominaux (en passant par exemple aux pompes, aux planches et aux kettlebells), mais revenez au niveau précédent pendant quelques jours si vous ne parvenez pas à contrôler le mouvement.
Vous devriez être capable de courir sur place confortablement et de marcher rapidement pendant 30 minutes sans fuite urinaire ni douleur dorsale avant de reprendre un programme de course à pied. Reprenez le programme C25K depuis le début, quel que soit le niveau où vous vous êtes arrêtée, et vous progresserez rapidement sans être déçue par une blessure.
Si les exercices du plancher pelvien que vous faites seule ne règlent pas votre problème de fuites urinaires ou fécales, vous devriez consulter un spécialiste. Un physiothérapeute spécialisé dans le plancher pelvien examinera vos muscles en interne et vous donnera une évaluation claire de leur fonctionnement. Il pourra corriger tout problème d'alignement pelvien et vous conseiller sur les options qui s'offrent à vous pour vos muscles.
Parfois, les muscles sont tendus ou spasmodiques et les anciens tissus cicatriciels peuvent être inconfortables. Si les muscles du plancher pelvien sont très faibles, il existe des systèmes de stimulation interne ou de rétroaction biologique que vous pouvez utiliser pour aider votre cerveau à localiser correctement les muscles. Contactez votre médecin généraliste pour obtenir une recommandation (ou, dans de nombreuses régions, vous pouvez vous adresser directement à un spécialiste).
Y a-t-il des exercices corps-esprit que vous recommanderiez?
Des recherches montrent que reposer son esprit est aussi important pour notre santé, notre vitalité, la guérison et la prévention des maladies que reposer notre corps. Le cerveau est un muscle important qui doit fonctionner en harmonie avec notre corps. Surtout les jours où votre corps est épuisé, exploitez le pouvoir de la relaxation du corps et de l'esprit avec des étirements de yoga ou de Pilates doux et un programme de pleine conscience. Il en existe de nombreux en ligne. Si vous avez des enfants en bas âge, choisissez-en un qu'ils peuvent faire avec vous et développez de bonnes habitudes dès leur plus jeune âge.
Quel conseil donneriez-vous à une personne souffrant d'incontinence qui se sent gênée de faire de l'exercice après avoir accouché?
Si vous pensez que votre plancher pelvien ne fonctionne pas correctement ou si vous ne savez pas quoi faire, demandez à votre médecin généraliste de vous orienter vers un physiothérapeute spécialisé afin qu'il procède à un examen vaginal approprié pour vérifier vos muscles.
Nous espérons que ces mesures simples vous aideront à retrouver confiance en vous grâce à l'exercice physique. Si vous souhaitez obtenir plus d'informations sur la prévention de l'incontinence urinaire, consultez notre article sur le renforcement du plancher pelvien pendant la grossesse.
References
1. Cleveland Clinic. ‘Pregnancy and Bladder control’. 2023. Available from: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/16094-pregnancy-and-bladder-control
2. Healthline. ‘The Best Postpartum Exercises to Do Right Now’. 2020. Available from: https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/postnatal-exercises
3. MayoClinic. ‘Exercise after pregnancy: How to get started’. 2024. Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596
