Ce qui est bien, avec les exercices du plancher pelvien, c’est que vous pouvez les faire partout et n’importe quand. À domicile, au travail, dans le bus – même en réunion ou au restaurant. Ils peuvent être exécutés si discrètement que personne ne le remarquera. Il vous suffit de les intégrer à votre routine quotidienne. Alors comment démarrer? Voici notre guide et quelques-uns des meilleurs exercices du plancher pelvien.
Étape 1 – Localiser les muscles à renforcer
Un bon moyen d’y parvenir est d’essayer d’arrêter ou de ralentir le flux d’urine pendant que vous urinez. Arrêtez le flux pendant une seconde ou deux, puis relâchez la contraction et videz votre vessie comme à l’ordinaire. Toutefois, ceci ne constitue pas un exercice du plancher pelvien en soi, et doit être uniquement utilisé pour localiser les bons muscles.
Étape 2 – Travailler la technique
La technique derrière les exercices du plancher pelvien n’est pas difficile, mais demande de la pratique avant d’être effectuée efficacement. Commencez par détendre les muscles de cette zone comme si vous uriniez ou faisiez un pet. Contractez les muscles doucement afin de sentir les muscles du plancher pelvien se soulever et se resserrer. Si vous ne sentez rien, changez de position et réessayez – par exemple, allongez-vous ou asseyez-vous si vous étiez debout. Après la contraction, il est important de détendre les muscles – et ne forcez pas trop. Vous devriez sentir la technique principalement dans la région pelvienne basse. Si vous n’êtes pas sûre de votre technique, demandez conseil à un professionnel de la santé.
Étape 3 – Intégration des exercices du plancher pelvien dans votre routine
Contraction simple
- Commencez par faire les exercices en position allongée. Dans cette position, il est plus facile de contracter ses muscles efficacement.
- Pour isoler les muscles du plancher pelvien, commencez par contracter vos muscles situés autour de l’anus. Puis continuez de contracter autour du vagin et de l’urètre. Continuez de contracter comme si vous teniez quelque chose dans votre vagin. Vos fesses et vos cuisses doivent être détendues. Contractez pendant deux secondes, puis relâchez pendant deux secondes. Répétez autant de fois que vous le pouvez.
Contraction forte
- Contractez les muscles du plancher pelvien le plus fort que vous pouvez. Tenez pendant cinq secondes. Relâchez pendant cinq secondes. Répétez 5 à 10 fois.
Contraction d’endurance
- Contractez en appliquant une force moyenne le plus longtemps possible. Essayez de tenir pendant 60 seconds. Répétez l’exercice chaque fois que vous avez fini une session de contractions fortes.
Contraction de rapidité
- Serrez le plus fort que vous pouvez pendant deux secondes. Puis relâchez pendant deux secondes. Répétez l’exercice 5 à 10 fois par jour – et chaque fois que vous sentez que vous allez éternuer, tousser ou rire.
