Est-il utile de faire des exercices du plancher pelvien pendant la grossesse?

La grossesse est une aventure passionnante, bien que parfois épuisante, qui entraîne d’innombrables changements à mesure que votre corps fait de la place pour votre bébé1. Un des acteurs clés de votre grossesse? Votre plancher pelvien.

Ces muscles jouent un rôle important en coulisses : ils soutiennent votre bébé, vous empêchent de courir aux toilettes toutes les cinq minutes (miction fréquente pendant la grossesse) et vous aident même pendant l’accouchement. Mais qu’est-ce que le plancher pelvien? Pourquoi joue-t-il un rôle si important pendant la grossesse? Voyons ce qu’il en est².

Imaginez votre plancher pelvien comme étant un hamac situé à la base de votre bassin, soutenant des organes importants, comme votre vessie, votre utérus et vos intestins (les organes pelviens)². Ce groupe de muscles soutient les organes de la région pelvienne et les maintient en place².

Pendant la grossesse, votre plancher pelvien devient plus souple pour supporter le poids croissant de votre bébé - une adaptation cruciale pour l’accouchement¹. Un plancher pelvien fort et souple joue un rôle important, non seulement au cours de votre grossesse, mais aussi pour votre récupération après l’accouchement.

Les muscles du plancher pelvien sont multitâches! Ils contrôlent le fonctionnement de la vessie et des intestins (c’est-à-dire qu’ils vous aident à éviter les fuites), soutiennent votre ceinture abdominale et votre posture, et jouent même un rôle dans votre santé sexuelle².

Lorsque ces muscles sont forts, ils permettent un meilleur contrôle de la vessie et aident à prévenir l’incontinence¹. Faire des exercices de Kegel pour renforcer votre plancher pelvien peut vous aider à mieux contrôler les muscles que vous utiliserez lors de l’accouchement. Ils peuvent également accélérer la guérison post-partum en favorisant la cicatrisation des tissus¹.

La grossesse n’est pas une mince affaire pour votre corps, et votre plancher pelvien est soumis à un travail supplémentaire. À mesure que votre bébé grossit, les changements hormonaux, tels que l’augmentation de la progestérone, rendent vos muscles et vos ligaments plus souples pour vous préparer à l’accouchement, mais cela les affaiblit également1. En outre, la prise de poids et la pression accrue de l’utérus exercent une pression supplémentaire sur ces muscles¹.

Cela pourrait entraîner des désagréments pendant la grossesse, notamment des pertes urinaires imprévues lors des éternuements, des maux de dos ou même une augmentation du risque de descente d’organes pelviens, également appelée POP. Cette affection se produit lorsque certains organes, comme la vessie, ne sont plus suffisamment maintenus en place en raison de l’affaiblissement des muscles du plancher pelvien. La bonne nouvelle est que le renforcement de votre plancher pelvien peut vous aider à gérer et même à prévenir ces problèmes.

Vous vous demandez peut-être : dois-je attendre la fin de ma grossesse pour renforcer mon plancher pelvien? La réponse courte : non! Commencer les exercices pendant votre grossesse peut être utile, car cela permet un meilleur contrôle de la vessie et une meilleure santé pelvienne en général¹.

Les exercices du plancher pelvien (comme ceux de Kegel) aident à conserver votre force musculaire, ce qui se traduit par un meilleur contrôle de la vessie, une réduction du risque de prolapsus et une grossesse plus confortable dans son ensemble1. De plus, un plancher pelvien fort peut contribuer à votre travail en vous donnant un meilleur contrôle des muscles que vous utiliserez pendant l’accouchement¹.

Un plancher pelvien fort fait plus que soutenir votre bébé pendant sa croissance - il peut faciliter la grossesse, l’accouchement et le rétablissement après l’accouchement1. Voici comment :

• Meilleur contrôle de la vessie - Réduisez les risques de fuites inattendues lorsque vous éternuez, riez ou toussez¹.
• Récupération post-partum plus rapide - Favorise la cicatrisation des tissus après la grossesse¹.
• Diminution des douleurs dorsales et pelviennes – La restauration de la force musculaire abdominale est synonyme d’une meilleure posture et d’une plus grande stabilité².
• Amélioration de l’intimité post-partum - Des muscles du plancher pelvien plus forts peuvent améliorer la santé sexuelle².

Ces exercices sont simples, ne nécessitent que quelques minutes par jour et peuvent vous permettre de vous rétablir de manière plus forte et plus saine après l’accouchement.

Il n’est pas nécessaire de se compliquer la vie pour garder un plancher pelvien fort pendant la grossesse. L’essentiel est de se concentrer sur des exercices sécuritaires, approuvés par les médecins, qui renforcent le plancher pelvien sans exercer de pression supplémentaire sur le corps. Ainsi, les exercices de Kegel aident à renforcer et à soutenir les muscles de votre plancher pelvien en les contractant et en les relâchant¹.

N’oubliez pas de toujours consulter votre médecin avant d’intégrer toute nouveauté à votre routine. Il est conseillé d’éviter les exercices qui vous obligent à vous allonger sur le dos après 16 semaines et les sports de contact, comme le kickboxing, le judo ou le squash en raison du risque d’évanouissement ou de blessure³.

Avant de commencer les exercices du plancher pelvien, trouvez une position confortable, par exemple assise ou allongée, et pliez les genoux³.

• Imaginez que vous essayez de retenir des flatulences, mais sans engager les muscles fessiers – resserrez seulement les muscles entourant l’anus².
• Concentrez-vous maintenant sur le soulèvement de vos muscles vaginaux vers le haut et vers l’intérieur. Veillez à ne pas contracter votre abdomen en même temps².
• Essayez de combiner contractions longues (environ 10 secondes) et contractions courtes pour tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement. Facile, n’est-ce pas? ²

Essayez de faire 3 séries de 8 contractions chaque jour. Pour vous en souvenir facilement, pourquoi ne pas faire une série d’exercices après chaque repas? C’est un moyen tout simple de garder le cap3. Vous pouvez aussi travailler ces muscles en les contractant juste avant et pendant que vous toussez ou que vous éternuez³.

Les exercices du plancher pelvien peuvent être poursuivis en toute sécurité après l’accouchement, mais vous devrez peut-être les modifier en fonction du rétablissement de votre corps. Commencez en douceur et écoutez votre corps. Si vous avez eu un accouchement difficile, consultez votre médecin avant de reprendre les exercices¹.

Des fuites urinaires pendant la grossesse? C’est tout à fait normal et souvent temporaire1. Au fur et à mesure que votre bébé grossit, la pression supplémentaire de son poids sur votre vessie peut provoquer des fuites inattendues, en particulier lorsque vous éternuez, toussez ou riez1. C’est ici que les serviettes absorbantes entrent en jeu.

Il existe deux types de serviettes absorbantes parmi lesquelles choisir. Les serviettes jetables sont pratiques, ultra-absorbantes et conçues pour les fuites légères, tandis que les serviettes réutilisables sont écologiques et économiques, mais nécessitent de fréquents lavages.

Besoin d’aide? Voici quelques serviettes d’incontinence de premier choix pour obtenir un maximum de confort et d’absorption :

• Serviettes d’incontinence TENA® pour femmes, à absorption légère - Idéales pour les fuites légères, elles offrent une protection discrète.
• Protège-dessous d’incontinence TENA® pour femmes, à absorption très légère - Parfaits pour les fuites légères et la fraîcheur au quotidien.
• Serviettes de nuit TENA Sensitive Care Extra Coverage^MC - Idéales comme protection de nuit et pour les fuites plus abondantes.

Trouver le bon ajustement peut faire toute la différence pour rester en confort et à l’aise tout au long de votre grossesse!

Les exercices du plancher pelvien peuvent-ils vous aider à vous sentir mieux pendant la grossesse?

Absolument! Les exercices du plancher pelvien sont plus qu’un simple moyen de renforcer les muscles - ils peuvent véritablement changer la donne en ce qui concerne la façon dont vous vous sentez pendant la grossesse. Au fur et à mesure que votre bébé grossit, un plancher pelvien fort peut améliorer votre stabilité2, ce qui peut réduire la tension sur votre dos et votre bassin.

En renforçant ces muscles, vous offrez également à votre corps un soutien supplémentaire pour les mouvements du quotidien. Ces exercices peuvent même aider à soulager le mal de dos, une gêne fréquente lorsque votre corps change³.

Pendant la grossesse et l’accouchement, est-il normal que les muscles du plancher pelvien s’étirent et s’affaiblissent?

Oui, c’est tout à fait normal! À mesure que votre bébé grossit, le poids et la pression exercés sur votre plancher pelvien entraînent naturellement un étirement de ces muscles¹. Cela permet de faire de la place pour votre bébé et de préparer votre corps à l’accouchement. Cependant, après l’accouchement, il est important de récupérer le tonus et de renforcer ces muscles afin de prévenir des problèmes, tels que l’incontinence ou un prolapsus¹.

Même après votre accouchement, les exercices du plancher pelvien peuvent contribuer au rétablissement de votre corps et à la restauration de votre force musculaire1. Consultez toujours votre médecin avant de commencer les exercices. Or, le fait de commencer ces exercices tôt et de les poursuivre après l’accouchement peut grandement améliorer l’état général de votre état et votre rétablissement¹. Continuez comme ça, vous y arriverez!

Pour obtenir d’autres conseils sur les exercices du plancher pelvien et les avantages qu’ils procurent, consultez ce guide utile sur la lutte contre les fuites urinaires à l’aide d’exercices du plancher pelvien.