Saviez-vous que cinq minutes d’exercices du plancher pelvien par jour suffisent pour vous aider à réduire sensiblement l’incontinence, voire la faire disparaître? Une fois que vous savez comment procéder, vous pouvez les faire partout, et il n’est jamais trop tard pour commencer.
Éducation du plancher pelvien, étape par étape :
- Commencez par faire les exercices en position allongée. Dans cette position, il est plus facile de contracter ses muscles efficacement.
- Pour isoler les muscles, commencez par contracter vos muscles situés autour de l’anus. Puis continuez de contracter autour du vagin et de l’urètre. Continuez de contracter comme si vous teniez quelque chose dans votre vagin. Vos fesses et vos cuisses doivent être détendues. Contractez pendant deux secondes, puis relâchez pendant deux secondes. Répétez autant de fois que vous le pouvez.
- Contraction forte. Contractez les muscles du plancher pelvien le plus fort que vous pouvez. Tenez pendant cinq secondes. Relâchez pendant cinq secondes. Répétez 5 à 10 fois.
- Contraction d’endurance. Contractez en appliquant une force moyenne le plus longtemps possible. Essayez de tenir pendant 60 secondes. Répétez l’exercice chaque fois que vous avez fini une session de contractions fortes.
- Contraction de rapidité. Serrez le plus fort que vous pouvez pendant deux secondes. Puis relâchez pendant deux secondes. Répétez l’exercice 5 à 10 fois par jour – et chaque fois que vous sentez que vous allez éternuer, tousser ou rire.
