Beaucoup de femmes se posent la question suivante: « Pourquoi devrais-je faire des exercices du plancher pelvien? » Il y a une très bonne raison: un plancher pelvien solide prévient l'incontinence.
Que sont les muscles du plancher pelvien?
Considérez vos muscles du plancher pelvien comme un hamac de soutien à l'intérieur de votre corps. Ils soutiennent votre vessie, votre utérus et vos intestins, aidant ainsi tous ces organes à rester en place et à fonctionner correctement.1 Ces muscles jouent également un rôle important dans le contrôle de la vessie. Lorsqu'ils sont forts, ils aident à prévenir les fuites; lorsqu'ils sont faibles, eh bien… des accidents peuvent se produire.
Que provoque la faiblesse des muscles du plancher pelvien?
La faiblesse du plancher pelvien est très courante et peut avoir diverses causes, certaines d'entre elles faisant simplement partie du cours naturel de la vie.
- Étapes de la vie: la grossesse, l'accouchement, la ménopause et le vieillissement peuvent tous exercer une pression supplémentaire sur ces muscles.2 Vous souhaitez en savoir plus? Découvrez le lien entre la grossesse et l'incontinence, ainsi que l'incontinence et la ménopause.
- Facteurs liés au mode de vie: une toux chronique, la constipation, le fait de soulever des charges lourdes et même la pratique de sports à fort impact peuvent, à la longue, solliciter excessivement le plancher pelvien.
- Autres facteurs: les changements hormonaux peuvent également contribuer à la faiblesse musculaire.2
La bonne nouvelle? Vous n’êtes pas seule et il n’y a aucune raison d’avoir honte. C’est un problème courant, et il existe des moyens de renforcer ces muscles et de retrouver le contrôle.
Symptômes d'un dysfonctionnement des muscles du plancher pelvien
Vous vous demandez si vos muscles du plancher pelvien sont affaiblis? Voici quelques signes à surveiller:
- Incontinence urinaire: chez l'adulte, l'incontinence urinaire désigne une miction involontaire et non contrôlée.1 Il en existe plusieurs types, notamment l'incontinence d'effort et l'incontinence par impériosité.
- Fuites en riant, en éternuant ou en faisant de l'exercice: oui, c'est courant aussi, surtout après une grossesse.1 Si vous avez déjà uriné en toussant ou en éternuant, vous n'êtes pas seule.
- Besoin fréquent et urgent d'uriner: vous courez sans cesse aux toilettes?1 Cela pourrait être un signe de polyurie.
- Difficulté à vider complètement votre vessie: vous avez l'impression d'avoir toujours besoin d'y retourner.
- Pression ou lourdeur pelvienne: une sensation que quelque chose vous pèse.
Ces symptômes peuvent être frustrants et même avoir un impact sur votre qualité de vie, mais la bonne nouvelle, c’est qu’il existe des solutions. Renforcer votre plancher pelvien peut faire une grande différence, et il existe de nombreuses ressources pour vous aider dans cette démarche!
Pourquoi les exercices du plancher pelvien sont-ils si efficaces?
Votre vessie est maintenue en place par plusieurs muscles du plancher pelvien. Tant que ces muscles fonctionnent correctement, vous gardez le contrôle de votre miction. Cependant, lorsque ces muscles perdent de leur tonicité en raison de l'âge, d'une grossesse ou d'autres facteurs, des fuites peuvent survenir. Les exercices du plancher pelvien vous aident à lutter contre ce phénomène et à mieux gérer l'incontinence.
Les exercices du plancher pelvien: est-ce pour moi?
Si vous souffrez de petites fuites ou d'autres formes d'incontinence urinaire, les exercices du plancher pelvien peuvent vous aider à les gérer. Ils ne sont pas réservés à la période post-grossesse: des femmes à différentes étapes de leur vie ont pu profiter de leurs bienfaits.
Exercices du plancher pelvien: faciles à faire partout, à tout moment
L'avantage des exercices du plancher pelvien, c'est que vous pouvez les faire n'importe où et n'importe quand. À la maison, au travail, dans l’autobus, même assise en réunion ou lors d’un souper entre amis. Ils peuvent être effectués de manière si discrète que personne ne s'en rendra compte. Il vous suffit de penser à les intégrer quelque part dans votre routine quotidienne. Alors, comment vous lancer? Voici notre guide et quelques-uns des meilleurs exercices du plancher pelvien à essayer.
Étape 1: localisez vos muscles du plancher pelvien
Pour ce faire, interrompez ou ralentissez le jet d'urine à mi-chemin de la miction. Arrêtez le jet pendant 1 ou 2 secondes, puis relâchez la tension et terminez de vider votre vessie comme d'habitude. Cette technique ne constitue pas en soi un exercice du plancher pelvien et ne doit servir qu'à identifier les muscles à travailler.
Étape 2: travaillez votre technique
La technique des exercices du plancher pelvien n'est pas difficile, mais il vous faudra de la pratique avant de pouvoir les effectuer efficacement. Commencez par détendre les muscles de cette zone de votre corps, comme vous le feriez pour uriner ou évacuer des gaz.
Contractez doucement les muscles afin de sentir les muscles du plancher pelvien se soulever et se resserrer. Si vous ne sentez rien, changez de position et réessayez. Par exemple, allongez-vous ou asseyez-vous si vous étiez debout.
Après la contraction, il est important de relâcher les muscles et de ne pas forcer. Vous devriez ressentir l'effet de la technique principalement dans la partie inférieure du bassin. Si vous avez des doutes sur votre technique, demandez conseil à un professionnel de santé.
Étape 3: la routine d'exercices pour le plancher pelvien
Contraction simple
Commencez par effectuer les exercices en position allongée. Cela facilite une contraction efficace. Pour isoler les muscles du plancher pelvien, commencez par contracter les muscles situés autour de l'anus. Poursuivez ensuite en contractant les muscles autour du vagin et de l'urètre. Continuez à contracter comme si vous reteniez quelque chose dans votre vagin. Vos fesses et vos cuisses doivent rester détendues. Maintenez la contraction pendant 2 secondes, puis relâchez pendant 2 secondes. Répétez autant de fois que possible.
Contraction de force
Contractez les muscles du plancher pelvien aussi fort que possible. Maintenez la contraction pendant 5 secondes. Relâchez pendant 5 secondes. Répétez 5 à 10 fois.
Contraction d'endurance
Contractez avec une intensité moyenne aussi longtemps que possible. Essayez de maintenir la contraction pendant 60 secondes. Faites cet exercice à chaque fois que vous avez terminé une série de contractions de force.
Contraction rapide
Contractez aussi fort que possible pendant 2 secondes. Puis relâchez pendant 2 secondes. Effectuez cet exercice 5 à 10 fois par jour et chaque fois que vous sentez un éternuement, une toux ou un rire arriver.
À quelle fréquence faut-il exercer les muscles du plancher pelvien?
Quand il s'agit d’effectuer des exercices de Kegel pour renforcer votre plancher pelvien, la régularité est essentielle. Il est bien plus efficace de les pratiquer régulièrement que de se donner à fond de temps en temps. Essayez de les faire trois fois par jour, avec 8 à 10 répétitions par séance.
Un moyen simple d'intégrer les exercices de Kegel à votre routine? Associez-les à vos habitudes quotidiennes! Essayez de les faire en vous brossant les dents, en attendant au feu rouge ou même en regardant la télévision.1 Programmer un rappel sur votre téléphone peut également vous aider à rester sur la bonne voie. Avec une pratique régulière, vous commencerez à remarquer une différence au niveau de la force de votre plancher pelvien et du contrôle de votre vessie. Persévérez!
Découvrez notre gamme de produits discrets pour l'incontinence féminine
L'incontinence féminine peut avoir de nombreuses causes. Les exercices du plancher pelvien ne permettent pas toujours d'améliorer tous les problèmes de fuites urinaires. Si vous avez des doutes concernant votre état de santé ou vos symptômes, nous vous recommandons de consulter un professionnel de santé.
Si vous avez besoin d'aide supplémentaire pour gérer vos fuites urinaires, nous proposons une large gamme de produits discrets et efficaces pour les femmes. Nous vous recommandons également de lire les témoignages d'autres femmes qui ont appris à mener une vie épanouie, sans contraintes liées à leur faiblesse vésicale.
Vous avez du mal à choisir un produit pour l'incontinence? Découvrez la gamme TENA: Produits pour l'incontinence féminine ou Serviettes pour l'incontinence féminine.
