Exercices de renforcement du plancher pelvien pour les hommes

Nombreux sont les hommes qui font des exercices pour le plancher pelvien, aussi nommés « Exercices de Kegel » pour améliorer le contrôle de leur vessie. Rien d’étonnant à cela, puisque le fait d’avoir des muscles du plancher pelvien solides présente de nombreux avantages. Pour beaucoup d’hommes, les exercices du plancher pelvien peuvent favoriser leur convalescence à la suite d’une opération de la prostate, réduire le risque de fuites urinaires et d’écoulement post-miction, et améliorer leur contrôle lorsqu’ils ressentent un besoin urgent d’uriner.

Parlons d’un sujet qui ne reçoit pas toute l’attention qu’il mérite. Parlons de l’incontinence urinaire chez les hommes. En termes clairs, c’est quand un homme perd le contrôle de sa vessie et que cela provoque des fuites d’urine involontaires¹.

L’incontinence urinaire n’est pas seulement un trouble sur le plan physique; elle peut avoir un impact sur la confiance en soi et le bien-être émotionnel. De nombreux hommes se sentent gênés, angoissés à l’idée d’avoir un « accident », et vont aller jusqu’à éviter complètement les rencontres et sorties.

Elle est également plus fréquente que vous ne le pensez. En effet, elle touche près de 11 à 31 % des hommes âgés².

Les causes de l’incontinence urinaire chez les hommes sont multiples. Elle peut être une conséquence naturelle du vieillissement, mais est souvent liée à d’autres facteurs, tels que :

• Problèmes de prostate. La prostate joue un rôle important dans la fonction urinaire. Des problèmes de santé, tels qu’une hypertrophie ou une opération de la prostate, peuvent provoquer des fuites¹.
• Obésité. Le surpoids exerce une pression supplémentaire sur la vessie, ce qui la rend plus difficile à contrôler¹.

Vous voulez en savoir davantage? Voici quelques-unes des causes de l’incontinence urinaire masculine.

Il existe différents types d’incontinence urinaire, chacune touchant les hommes d’une manière différente. Voyons ce qu’il en est :

• Incontinence d’effort. Avez-vous déjà remarqué une petite fuite lorsque vous toussez, éternuez, riez ou soulevez un objet lourd? C’est l’incontinence d’effort¹. Elle se produit accidentellement lorsqu’une forte pression est exercée sur la vessie¹.
• Incontinence par impériosité. Elle se manifeste par une envie soudaine et irrépressible d’uriner, alors que la vessie n’est pas pleine¹.
• Incontince par regorgement : Se produit lorsque la vessie ne se vide pas complètement, ce qui peut entraîner de fréquents égouttements, écoulements ou fuites¹.
• Incontinence fonctionnelle. Parfois, le problème n’est pas la vessie elle-même, mais des difficultés cognitives ou dans l’agencement physique qui font qu’il est plus difficile d’atteindre les toilettes à temps (par exemple, des problèmes de mobilité ou des maladies, comme la maladie de Parkinson)¹.
• Pertes urinaires post-miction. Avez-vous déjà eu l’impression d’avoir terminé d’uriner, mais de constater qu’une petite fuite inattendue se produit juste après³? Il s’agit d’un écoulement post-mictionnel, causé par l’urine résiduelle dans l’urètre.

Les exercices de Kegel ne sont pas réservés qu’aux femmes! Ces exercices simples, mais puissants aident à renforcer les muscles du plancher pelvien, qui jouent un rôle crucial dans le contrôle de la vessie et dans la fonction sexuelle4. Pour les hommes, des muscles pelviens forts signifient un meilleur contrôle de l’écoulement de l’urine et moins de fuites, en particulier en cas d’incontinence d’effort ou d’incontinence par impériosité⁴.

Tout autant que les femmes, les hommes peuvent profiter des mêmes bienfaits en effectuant les exercices de Kegel. Que vous ayez subi une opération de la prostate, que vous soyez aux prises avec des fuites urinaires ou que vous souhaitiez simplement améliorer la santé de votre vessie, les exercices de Kegel peuvent vous aider à renforcer votre plancher pelvien⁴.

L’un des avantages des exercices de Kegel est qu’ils peuvent être pratiqués n’importe où, sans équipement. Parmi les autres bienfaits, notons les suivants⁴ :

• Meilleur contrôle de la vessie
• Réduction du risque de fuites
• Soutien musculaire à la suite d’une opération de la prostate
• Meilleure santé sexuelle

Pratiquez vos exercices de manière assidue et vous en remarquez peu à peu les résultats positifs

La rééducation de la vessie est une technique largement utilisée pour améliorer le contrôle de la vessie et gérer plus efficacement l’incontinence par impériosité. Selon cette méthode, on doit d’abord identifier le type d’incontinence et réapprendre les techniques pour retenir l’urine dans la vessie et l’évacuer complètement. Il est important d’éviter de faire des visites aux toilettes « juste au cas où » ou de se précipiter à la dernière minute. Les techniques à travailler peuvent être les suivantes :

• Exercer la capacité de la vessie à retenir l’urine. Pour ce faire, il faut augmenter la quantité d’urine que la vessie peut contenir tout en allongeant la durée des intervalles entre les mictions. En d’autres termes, retarder le moment d’aller uriner. 
• Ne pas se précipiter aux toilettes lorsqu’on a une envie pressante d’uriner, mais essayer d’en détourner son attention d’une manière ou d’une autre. Contracter les muscles du plancher pelvien lorsqu’on sent une envie urgente d’uriner. 
• Prévoir amplement de temps et planifier les visites aux toilettes pour éviter les situations stressantes.

L’intervalle entre deux visites aux toilettes peut être ainsi progressivement augmenté. Un journal mictionnel peut s’avérer utile. Il est également utile d’essayer d’éviter ce qui peut irriter la vessie et provoquer des sensations d’urgence, comme le fait de boire trop ou pas assez; et de consommer des boissons pouvant irriter la vessie, comme le café, le thé noir et les boissons énergisantes. 

Les exercices du plancher pelvien peuvent être particulièrement utiles pour les hommes qui se remettent d’une opération de la prostate⁴. À la suite de l’opération, les muscles du plancher pelvien peuvent s’affaiblir, ce qui entraîne une incontinence4. En renforçant ces muscles, vous pouvez améliorer le contrôle de la vessie⁴. Pour en savoir plus sur la prise en charge de l’incontinence après une intervention chirurgicale, cliquez ici.

La tonicité du plancher pelvien joue un rôle important dans la santé et la fonction sexuelles⁴. Un plancher pelvien tonique peut même améliorer la performance sexuelle!⁴

Avant de vous lancer dans les exercices de Kegel, vous devez d’abord repérer les bons muscles. Voici comment faire :

• Essayer d’arrêter l’écoulement du jet urinaire. La prochaine fois que vous irez uriner, essayez de ralentir ou d’arrêter l’écoulement du jet d’urine pendant la miction. Les muscles que vous utilisez pour y parvenir sont précisément les muscles du plancher pelvien.
• Prendre conscience de la sensation. Vous devriez ressentir un léger soulèvement ou un léger resserrement des muscles de votre région pelvienne. Cette sensation est produite par le groupe de muscles que vous travaillerez pendant les exercices de Kegel.
• Il ne s’agit pas d’un exercice de musculation, mais d’un exercice de « localisation ». L’arrêt de l’écoulement du jet d’urine n’est qu’un test, et ne doit pas être une séance d’entraînement. Si vous le faites trop souvent, vous risquez de perturber le fonctionnement naturel de votre vessie. Ne le faites que pour repérer les bons muscles.
• S’entraîner à les solliciter. Une fois que vous savez quels muscles renforcer, entraînez-vous à les activer en position assise, debout ou allongée; mais ne le faites pas pendant vous urinez.
• Demander l’aide d’un professionnel. Si vous avez du mal à localiser les bons muscles, faites appel à un physiothérapeute spécialiste du plancher pelvien. Il pourra vous guider. Une fois que vous aurez repéré vos muscles, vous êtes prêt à les renforcer en effectuant régulièrement vos exercices de Kegel.

Les exercices de Kegel sont simples à effectuer, mais ils n’entraînent de résultats que s’ils sont effectués correctement. Suivez les étapes suivantes pour renforcer les muscles de votre plancher pelvien de la manière adéquate^1,2.