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Exercices de renforcement du plancher pelvien pour les hommes

Icône illustrée de la vessie

Les hommes ont souvent recours aux exercices du plancher pelvien, ou comme on les appelle parfois, aux exercices de Kegel, pour améliorer le contrôle de leur vessie. Ce n’est pas surprenant, car un plancher pelvien fort présente de nombreux avantages. Pour de nombreux hommes, les exercices du plancher pelvien peuvent favoriser leur rétablissement après une chirurgie de la prostate, réduire le risque de fuites urinaires et d’écoulements post-miction, et améliorer leur contrôle lorsqu’ils ressentent un besoin urgent d’uriner.

Localiser les muscles à renforcer

Avant de faire les exercices de Kegel ou du plancher pelvien, vous devez apprendre à localiser les muscles de votre plancher pelvien. Un bon moyen d’y parvenir est d’essayer d’arrêter ou de ralentir le flux d’urine pendant que vous urinez, car les hommes utilisent les muscles pelviens pour ce faire. Il convient de préciser que l’arrêt et le ralentissement du flux d’urine ne constituent pas un exercice du plancher pelvien en soi. Il ne faut donc pas l’utiliser comme un exercice, car cela pourrait perturber le réflexe normal de miction. Il s’agit simplement d’un moyen de repérer les bons muscles et, lorsque vous savez comment les contracter correctement, de prendre l’habitude de les exercer régulièrement. Si vous avez du mal à localiser les bons muscles, consultez un kinésithérapeute spécialisé dans les muscles du plancher pelvien.

Exercices du plancher pelvien pour les hommes – guide rapide

Apprendre à localiser vos muscles du plancher pelvien
Les exercices suivants ciblent les muscles du plancher pelvien ainsi que votre vessie, mais avant de commencer, vous devez repérer les bons muscles à contracter comme décrit ci-dessus. Une fois que vous aurez localisé ces muscles, vous vous habituerez à la sensation de les contracter et vous serez sûr de faire les exercices correctement.
 
Premières étapes pour des muscles du plancher pelvien plus forts
En exécutant les exercices suivants, vous pouvez renforcer la force et l’endurance de vos muscles et aider ainsi à prévenir les fuites urinaires.
 
  • Force
    Contractez les muscles de votre plancher pelvien aussi fort que possible. Maintenez chaque contraction pendant 3 à 10 secondes, soit selon la durée maximum pendant laquelle vous pouvez maintenir la contraction. Relâchez pendant 5 à 10 secondes, puis répétez l’exercice jusqu’à 5 à 20 fois, en fonction de votre force. Augmentez la durée de chaque contraction à mesure qu’augmente votre force musculaire. Vous ne devez pas serrer les fesses, retenir votre respiration, contracter les cuisses ou rentrer le ventre en faisant cet exercice. Débutez par faire ces exercices jusqu’à trois fois par jour si vous avez des problèmes à en faire davantage. Vous finirez par être capable de les exécuter en position assise ou debout. 

  • Endurance
    Cet exercice vous aide dans les situations où vous devez contracter pendant une longue période, par exemple, lorsqu’il n’y a pas de toilettes à proximité. Dans cet exercice, vous ne devez pas contracter avec une force maximale. Plutôt, essayez de contracter aussi longtemps que possible, jusqu’à 60 secondes. Après avoir effectué les exercices de contraction pendant 10 répétitions comme décrit ci-dessus, terminez votre série par une contraction d’endurance. 

Exercices du plancher pelvien : quatre conseils pour débutants

  1. Si vous n’avez jamais exécuté de tels exercices, vous pouvez commencer par les pratiquer en position allongée. 
  2. Au départ, vos muscles ne seront pas assez forts, alors il vous faudra du temps pour les habituer à lutter contre la gravité. 
  3. En position allongée, vous aurez moins de difficultés à sentir vos muscles travailler et pourrez ainsi vous assurer que ceux-ci sont contractés à leur maximum. 
  4. Essayez de trouver la position dans laquelle vous êtes le plus à l’aise. Vous pouvez vous allonger en pliant les genoux et en posant les pieds sur le sol ou simplement en posant vos jambes sur un oreiller ou une chaise.

Conseil de pro : de fortes contractions

Lorsque vous pensez maîtriser les exercices ci-dessus, essayez d’effectuer des contractions rapides et fortes. Cet exercice vous permet d’éviter les fuites lorsque vous devez contracter vos muscles rapidement, par exemple, lorsque vous toussez ou éternuez. Essayez d’effectuer des contractions rapides et fortes en serrant aussi fortement que possible les muscles de votre plancher pelvien pendant 2 secondes, puis relâchez-les. Répétez l’exercice de 5 à 10 fois. 

Soyez patient

Rappelez-vous que les bons résultats prennent du temps et qu’il faudra plusieurs semaines avant de constater une quelconque amélioration. D’ici là, assurez-vous de faire ces exercices tous les jours – et en attendant, peut-être pourrez-vous trouver l’inspiration en lisant comment d’autres hommes ont surmonté des difficultés similaires à celles que vous pourriez rencontrer.

Rééducation de la vessie

La rééducation vésicale est couramment utilisée pour améliorer les symptômes de l’incontinence urinaire par impériosité. Elle vise à accroître la conscientisation des schémas d’incontinence et à réapprendre les habiletés requises pour la retenue et l’évacuation correctes de l’urine par la vessie. Il s’agit entre autres d’éviter les visites aux toilettes « au cas où » les courses aux toilettes à la dernière minute. Voici des exemples d’habiletés qui sont développées :

  • Exercer la capacité de la vessie à retenir l’urine. Ceci est réalisé en augmentant la quantité d’urine que peut contenir la vessie tout en prolongeant la durée entre les mictions. 
  • Ne pas se précipiter aux toilettes dès que l’on ressent une envie pressante, essayer plutôt de se distraire d’une façon ou d’une autre
  • Contracter les muscles du plancher pelvien lorsque l’on ressent l’envie pressante d’uriner 
  • Prévoir suffisamment de temps et planifier les visites aux toilettes pour réduire le stress.
La durée entre les visites aux toilettes peut être graduellement augmentée de cette manière. Un journal des mictions peut s’avérer être un outil utile. Il est également utile d’essayer d’éviter ce qui peut irriter l’intérieur de la vessie et causer des sensations d’urgence, comme boire trop ou ou boire des boissons pouvant irriter la vessie comme le café, le thé noir et les boissons énergétiques 

TENA vous aide à rester en contrôle

Bien que les exercices du plancher pelvien constituent un excellent moyen de traiter les symptômes d’incontinence ou de faiblesse vésicale, il existe beaucoup d’autres moyens efficaces pour rester en contrôle - et n’oubliez pas que TENA Men se veut une vaste gamme de produits absorbants et discrets vous permettant de vivre votre vie sans compromis et sans avoir à vous inquiéter des fuites urinaires. Nous pouvons même vous aider à trouver le produit qui convient exactement à vos besoins.