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Alimentation et ménopause : aliments à privilégier et aliments à éviter

Si vous n’avez pas eu vos règles ces 12 derniers mois, vous avez probablement atteint la ménopause – une transition naturelle dans la vie, marquée par la fin du cycle menstruel. Ce moment important survient généralement entre la fin de la quarantaine et le début de la cinquantaine, bien qu’il puisse se produire bien avant, ou bien après. Certains des changements dans votre corps pendant cette période peuvent être inconfortables, mais un bon régime alimentaire peut contribuer à faciliter cette transition.

Les changements hormonaux et leurs effets

Pendant la ménopause, la chute des taux d’œstrogène a de nombreux effets. Bien que les symptômes varient d’une femme à l’autre, les plus fréquents sont :
 
Bouffées de chaleur
De loin le symptôme le plus courant de la ménopause, les bouffées de chaleur se caractérisent par l’augmentation soudaine et brève de la température corporelle. Près de 75 % de toutes les femmes qui traversent la ménopause éprouvent ce symptôme1 mais la fréquence et l’intensité varient d’une femme à l’autre.
 
Syndrome génito-urinaire de la ménopause (SGUM) 
Le SGUM est un terme qui décrit les changements affectant le vagin, la vessie, l’urètre et les tissus du plancher pelvien qui peuvent survenir pendant la ménopause. En raison de la baisse des taux d’œstrogènes, les muscles du plancher pelvien peuvent s’affaiblir et les parois vaginales devenir plus minces, plus sèches et moins élastiques, ce qui peut entraîner des douleurs lors des relations sexuelles. Le niveau des bactéries lactobacilles diminue également, entraînant l’élévation du pH dans cet environnement et une augmentation du risque d’infection des voies urinaires, puisque les bactéries ont plus de facilité à se fixer et à proliférer.
 
Autres problèmes de la vessie
Les problèmes vésicaux peuvent comprendre les mictions fréquentes, l’incontinence par impériosité, la nocturie et l’incontinence d’effort. Essayez d’utiliser un traitement vaginal à base d’œstrogènes sous forme de crèmes, de comprimés ou d’implants pour soulager certains de vos symptômes du syndrome génito-urinaire. De plus, renforcez vos muscles avec des exercices du plancher pelvien afin d’aider à prévenir l’apparition d’une future incontinence.
 
Prise de poids
Un effet naturel du vieillissement est la perte de masse musculaire, qui affecte le métabolisme et tend à augmenter le stockage de graisses. Associée à la baisse des taux d’œstrogènes, ceci peut contribuer à un gain de poids, surtout si l’obésité est déjà un problème. L’obésité en soi constitue également un facteur de risque pour l’incontinence, et peut entraîner une incontinence d’effort et une incontinence par impériosité. Le mode de vie, le vieillissement, l’alimentation et les facteurs génétiques contribuent tous au poids et à la santé globale d’une personne. Le fait de demeurer physiquement active et de surveiller son alimentation peut aider à maintenir à la fois un poids santé et la capacité du corps à résister à l’incontinence. 
 
Densité des os
La baisse de production d’œstrogènes peut également affecter la teneur en calcium de vos os, vous rendant plus sujette aux fractures des hanches, de la colonne vertébrale et autres fractures, à mesure que la densité de vos os diminue. La prise de vitamine D ainsi que l’activité physique et la consommation d’aliments riches en calcium peut aider à maintenir vos os en bonne santé.
 
Cela peut sembler une longue liste de changements à gérer, mais gardez à l’esprit que la fréquence et l’intensité des symptômes varient d’une personne à l’autre. Heureusement, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour atténuer les symptômes de la ménopause. Pour commencer, assurez-vous que votre régime alimentaire comprend des aliments adaptés à la ménopause.

Aliments à privilégier pendant la ménopause

Bien que certains risques associés à la ménopause ne puissent être éliminés, un régime alimentaire riche en nutriments peut aider à prévenir ou atténuer certains symptômes. À titre de recommandation de base, assurez-vous de consommer suffisamment de calcium et vitamine D pour compenser l’effet de la baisse des taux d’œstrogènes sur vos os. 
 
Produits laitiers
Le lait, le yogourt, le fromage et autres produits laitiers contiennent du calcium, du phosphore, du potassium, du magnésium et des vitamines D et K. Chacun de ces ingrédients aide à protéger vos os ou à améliorer leur santé, minimisant ainsi votre risque de fractures.
 
Grains entiers
Les grains entiers sont une excellente source de fibres et de vitamines B et sont liés à une réduction du risque de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de cancer2
 
Fruits et légumes frais
Une alimentation riche en fruits et légumes est bourrée de vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Cela n’est pas seulement bon pour la santé, mais peut également aider à réduire les bouffées de chaleur3 chez un certain nombre de femmes.
 
Protéines et exercices
Les aliments riches en protéines incluent les œufs, la viande, le poisson, les légumes, le seitan, le tofu et les produits laitiers. La chute des taux d’œstrogènes à la ménopause peut non seulement affecter la masse musculaire, mais aussi la densité des os. Augmenter votre consommation de protéines et votre activité physique peut aider à compenser ces effets4.

Aliments à éviter pendant la ménopause⁵

Certains aliments sont toujours bons à éviter pour être en bonne santé. Mais pour les femmes traversant la ménopause en particulier, il est bon de limiter les aliments qui contribuent à une prise de poids et aux bouffées de chaleur et qui affectent négativement votre bien-être général.
 
Acides gras trans
Le bacon, les croustilles, la margarine, les biscuits, soupes et sauces instantanées, les pains et les pâtisseries – ces aliments sont peut-être savoureux, mais ils augmentent le risque de prise de poids et de maladies cardiaques. Mieux vaut opter pour la farine de sarrasin, le riz complet, le quinoa ou les patates douces.
 
Sucre et gluten
Ces substances en trop grande quantité peuvent déstabiliser votre taux de glycémie et élever votre réponse insulinique. Pour des édulcorants santé, essayez le miel biologique ou le sucre de noix de coco.  
 
Édulcorants artificiels 
Utilisés dans des produits comme les boissons gazeuses diète et la gomme à mâcher, les édulcorants courants, comme l’aspartame, n’offrent pas de réels avantages, et peuvent même être nocifs pour la santé. Le mieux est d’éviter les aliments sucrés, si vous y arrivez. Surtout si vous avez une dépendance au sucre. L’envie de sucre est juste une habitude qui disparaîtra rapidement si vous cessez d’en consommer. L’eau est la meilleure boisson à prendre avec les repas, et aussi la plus désaltérante.
 
Alcool
Dans le corps des femmes, l’alcool bloque les récepteurs d’œstrogènes. Ceci n’est pas souhaitable étant donné que vos taux d’hormones déclinent déjà et que vous souffrez peut-être de sautes d’humeur. Gardez aussi à l’esprit que l’alcool contient une quantité importante de calories par gramme et stimule l’appétit, ce qui peut entraîner une prise de poids. S’abstenir de consommer de l’alcool peut également avoir un bon effet sur votre sommeil, qui est le moment où votre cerveau et votre corps récupèrent et se préparent au jour suivant. Des quantités d’alcool même petites affectent négativement ce processus de récupération.
 
Aliments épicés
Il est souvent suggéré aux femmes traversant la ménopause d’éviter les aliments épicés. Bien que les effets varient considérablement d’une femme à l’autre, les aliments épicés stimulent les terminaisons nerveuses, ce qui peut dilater les vaisseaux sanguins et déclencher des bouffées de chaleur6.
 
Aliments qui pourraient déclencher une réaction 
Si vous présentez déjà des sensibilités alimentaires, il peut être bon d’éviter ces aliments aussi pendant la ménopause. D’autres sensibilités, latentes jusque là, pourraient se manifester pour la première fois à la ménopause, et présenter des symptômes comme des ballonnements, des nausées, des flatulences, ou la constipation. Des exemples d’aliments courants pouvant déclencher ce type de réactions provoquées par une sensibilité alimentaire sont les produits laitiers, les œufs ou les tomates. Restez à l’affût de toutes nouvelles réactions, et évitez les aliments qui les déclenchent.

Soutenir vos glandes surrénales

Vos glandes surrénales se trouvent juste au-dessus des reins, et leur rôle est de produire les hormones du stress que sont le cortisol et l’adrénaline. Les glandes surrénales produisent également de petites quantités d’hormones œstrogène et progestérone, mais leur taux diminue au cours de la ménopause.
 
Lorsque votre corps est soumis au stress, la production des hormones de stress est priorisé sur la production des hormones œstrogène et progestérone. Et comme les symptômes des changements hormonaux peuvent être stressants, cela peut poser problème pour les femmes traversant la ménopause et ayant besoin de ces hormones pour leur bien-être.
 
Il existe des suppléments pouvant soutenir la fonction des glandes surrénales, comme les vitamines B qui sont impliquées dans de multiples processus du système nerveux. La prise de suppléments de magnésium, de sélénium et de vitamines C et D est également souvent recommandée.
 
Il y a des gestes que vous pouvez poser afin de favoriser l’équilibre de vos glandes surrénales. Essayez de réduire le stress en faisant certains choix comme celui de dormir à des heures régulières, mener une vie équilibrée, faire du sport, avoir une alimentation saine et régulière et maintenir vos taux de glycémie stables. La relaxation et la méditation peuvent également avoir des effets bénéfiques sur les glandes surrénales. Réduire votre consommation de caféine peut également aider car la caféine est un facteur connu de fréquence mictionnelle.

L’effet de la ménopause sur l’incontinence

De nombreux facteurs peuvent contribuer à l’apparition de l’incontinence chez les femmes, dont l’accouchement, le vieillissement, l’état de santé générale, et la présence d’autres problèmes de santé physique. Néanmoins, il est prouvé que l’incontinence atteint un sommet au moment de la ménopause.
 
Avec la chute des taux d’œstrogènes à la ménopause, les muscles du plancher pelvien perdent en élasticité et s’affaiblissent. La baisse des taux d’œstrogènes peut également entraîner un assèchement, un amincissement et une perte d’élasticité des tissus du vagin et des voies urinaires. Tous ces changements peuvent contribuer à l’incontinence.
 
Pour ces raisons, il est important de préserver la santé de la peau et d’utiliser des produits d’incontinence confortables et qui gardent la peau au sec. Les exercices du plancher pelvien peuvent également aider à renforcer ces muscles et à prévenir l’incontinence.
3 Une étude réalisée auprès de plus de 17 000 femmes ménopausiques a montré une réduction de 19 % des bouffées de chaleur chez les femmes consommant plus de légumes, de fruits, de fibres et de soja comparativement au groupe de contrôle. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18328014/
5 Lundin, Mia. The Hormone Balance Cookbook. Skyhorse Publishing, 2018:64–65.

Mangez bien, vivez mieux

De manière générale, si l’étiquette d’un aliment comporte une longue liste d’ingrédients, ce n’est probablement pas l’option la plus saine. Essayez de tirer la majorité de vos glucides à partir d’aliments complets composés d’un seul ingrédient. Et n’oubliez pas que la ménopause est une étape naturelle de votre cycle de vie. Il est vrai que votre corps subit des changements, et que certains ne sont pas très agréables, mais une saine alimentation et la pratique régulière d’activités physiques peuvent vous aider à rester vous-même pendant cette période de votre vie, et au-delà.