Flétan avec pilaf de brocoli-quinoa

Recettes TENA

Flétan avec pilaf de brocoli-quinoa

Ingrédients

    Pilaf

  • 15 mL Huile d’olive
  • 1 Petit oignon haché
  • 250 mL Quinoa
  • 375 mL Eau
  • 1 mL Sel
  • 750 mL Brocoli haché
  • 50 mL Canneberges sèches
  • 125 mL Amandes en lamelles
  • 2 Oignons verts tranchés

    Poisson

  • 4 Morceaux de flétan de 6 oz (180 g) chacun
  • 1 mL Sel
  • 5 mL Zeste de citron râpé

Méthode de préparation

    Pilaf

  1. Dans une casserole moyenne, chauffer 1 c. à thé (5 mL) d’huile d’olive à feu moyen élevé.
  2. Ajouter l’oignon haché et cuire trois minutes, en brassant de temps en temps jusqu’à ce qu’il soit ramolli.
  3. Entre-temps, placer le quinoa dans une passoire fine et bien rincer.
  4. Ajouter le quinoa, 1 ½ tasse (375 mL) d’eau et ¼ c. à thé (1 mL) de sel dans la casserole et amener à ébullition. Réduire le feu et cuire à feu doux dix minutes.
  5. Ajouter le brocoli et les canneberges sèches et cuire à feu doux encore huit minutes ou jusqu’à que le brocoli et le quinoa soient tendres et qu’il ne reste plus de liquide.
  6. Ajouter les amandes et les oignons verts.
  7. Poisson

  8. Dans un poêle à frire non adhésive, chauffer à feu moyen élevé les 2 c. à thé (10 mL) d’huile d’olive qui restent.
  9. Assaisonner le flétan avec ¼ c. à thé (1 mL) de sel.
  10. Cuire le flétan de trois à quatre minutes chaque côté ou jusqu’à ce que la chair soit devenue opaque.
  11. Saupoudrer le flétan de zeste de citron râpé et servir avec le pilaf.