La recette du mois de la cuisine de TENA® – Juillet 2016

Flétan avec pilaf de brocoli-quinoa

Pilaf

  • 15 mL Huile d’olive
  • 1 Petit oignon haché
  • 250 mL Quinoa
  • 375 mL Eau
  • 1 mL Sel
  • 750 mL Brocoli haché
  • 50 mL Canneberges sèches
  • 125 mL Amandes en lamelles
  • 2 Oignons verts tranchés

Poisson

  • 4 Morceaux de flétan de 6 oz (180 g) chacun
  • 1 mL Sel
  • 5 mL Zeste de citron râpé

Pilaf:

  • Dans une casserole moyenne, chauffer 1 c. à thé (5 mL) d’huile d’olive à feu moyen élevé.
  • Ajouter l’oignon haché et cuire trois minutes, en brassant de temps en temps jusqu’à ce qu’il soit ramolli.
  • Entre-temps, placer le quinoa dans une passoire fine et bien rincer.
  • Ajouter le quinoa, 1 ½ tasse (375 mL) d’eau et ¼ c. à thé (1 mL) de sel dans la casserole et amener à ébullition. Réduire le feu et cuire à feu doux dix minutes.
  • Ajouter le brocoli et les canneberges sèches et cuire à feu doux encore huit minutes ou jusqu’à que le brocoli et le quinoa soient tendres et qu’il ne reste plus de liquide.
  • Ajouter les amandes et les oignons verts.

Poisson:

  • Dans un poêle à frire non adhésive, chauffer à feu moyen élevé les 2 c. à thé (10 mL) d’huile d’olive qui restent.
  • Assaisonner le flétan avec ¼ c. à thé (1 mL) de sel.
  • Cuire le flétan de trois à quatre minutes chaque côté ou jusqu’à ce que la chair soit devenue opaque.
  • Saupoudrer le flétan de zeste de citron râpé et servir avec le pilaf.
  • Donne quatre portions.