Lutte contre la fuite inattendue – le yoga pour renforcer votre périnée

Que ce soit pour augmenter la souplesse du corps ou pour réduire le stress, les raisons pour lesquelles les gens pratiquent l’art ancien du yoga sont multiples. Comme vous l’avez sans doute appris dans l’un de nos articles précédents, les bienfaits du yoga vont au-delà de la force musculaire et de la clarté mentale. Cette forme populaire d’exercices a aussi des effets bénéfiques sur votre vessie et votre plancher pelvien. Et ces bienfaits sont encore plus importants chez les personnes aux prises avec des fuites urinaires. Le yoga peut effectivement renforcer cette zone de votre anatomie et contribuer ainsi à réduire ces « petites fuites ». Oui, vous avez bien lu. Le yoga, qui trouve ses origines en Inde et dont la naissance remonte à plus de 5000 ans, est très efficace pour renforcer les muscles du tronc et du plancher pelvien, de même que du périnée; ce qui en retour peut réaliser des merveilles contre l’incontinence.

Le périnée

Le périnée est la partie du bassin comprenant les passages génito-urinaires et le rectum. Elle est délimitée à l'avant par la symphyse pubienne. Travailler les muscles de cette zone les tonifie et les renforce, ce qui les aide à prévenir les fuites. Le périnée correspond à la zone en forme de losange située sur la face inférieure du tronc et comprenant l’anus et le vagin. Diverses raisons telles un accouchement, une chirurgie ou, encore, le fait de vieillir tout simplement, peuvent relâcher ou affaiblir les muscles du périnée. L’incontinence représente l'une des principales conséquences de ce relâchement. En effet, cette zone joue un rôle essentiel dans l’évacuation et le contrôle du flux urinaire. Heureusement, les mouvements de soulèvement, en particulier ceux des postures yogiques, font travailler votre périnée et contribuent à renforcer ces muscles essentiels. Les exercices du plancher pelvien tels que Mula Bandha et Kegel constituent de nos jours un traitement de première ligne dans la prévention de l'incontinence chez les femmes et sont appuyés par l’agence américaine du National Institute of Health.

Bienfaits du yoga pour la vessie – Mula bandha

L’une des meilleures façons de tonifier le plancher pelvien grâce au yoga est de pratiquer le Mula bandha. Dans votre séance de yoga, vous avez peut-être entendu votre formateur vous donner la consigne d’appliquer le Mula bandha ou de « contracter la racine » ou encore de « fermer l’anus ». Vous avez probablement fait la sourde oreille à ces consignes. Mais si vous n’avez pas exécuté la consigne parce que vous ne l’avez pas comprise, alors pas de souci, en voici l’explication. Mula signifie « racine » tandis que bandha signifie « verrouiller » ou « resserrer ». Ensemble, ils constituent le Mula bandha - technique visant à retenir et à canaliser l’énergie du chakra de la racine qui est le centre d'énergie situé à la base de la colonne vertébrale. Le périnée est situé au centre de ce chakra, et vous devrez apprendre à activer ces muscles pour exécuter la posture du Mula bandha.


« Je m'occupe de mon père. Il aime maintenant porter ces culottes d'ajustement tout confort le jour comme la nuit. Elles l'aident à se sentir en confiance en cas de fuites. »

-consommateur TENA® de Montréal, Qc


Avant de décrire la façon d’exécuter la posture du Mula banda, il est essentiel de connaître certains détails concernant cette pratique. Contrairement à une posture traditionnelle comme celle du chien renversé, l’exécution de contractions isolées dans cette zone précise est assez difficile et nécessite un entraînement quotidien. Il est préférable d’adopter une approche lente et progressive permettant aux muscles de se renforcer au même rythme que se renforcent le mental et le spirituel. En outre, comme les muscles du périnée travaillent tous en synergie, la contraction de l’un déclenche la contraction des muscles avoisinants. Il est également assez fréquent de contracter accidentellement les muscles respiratoires pendant votre apprentissage. N’oubliez pas de prendre votre temps, d’être patient, et ainsi, vous maîtriserez la posture.

Bienfaits au-delà de ceux à la vessie

Les effets positifs du Mula bandha ne se limitent pas à votre plancher pelvien et à votre vessie. Cette posture peut aussi vous procurer bien d’autres bienfaits, qu’ils soient de nature physique, mentale ou spirituelle. Commençons par les avantages physiques. On doit au Mula bandha les bienfaits physiques suivants :

  • Diminution du rythme cardiaque
  • Réduction de la pression artérielle
  • Amélioration de la digestion
  • Harmonisation du fonctionnement urogénital
  • Régularisation des cycles menstruels irréguliers
  • Soulagement de la douleur chronique dans les régions vaginales et vulvaires
  • Renforcement des muscles de votre tronc et vous permettre de maintenir les postures plus longtemps.

Sur le plan spirituel, Mula bandha permet d’augmenter la concentration et la clarté mentale. Mula bandha a pour effet de freiner l’énergie provenant du périnée; ce qui vous procurer un sentiment de stabilité et de calme. Percevez-le comme un poste de radio qui a été correctement réglé pour que la voix de votre conscience intérieure puisse être entendue plus clairement. Au niveau le plus profond, la pratique de cette posture vise à recentrer tous vos sens sortants vers l’intérieur. Étant donné que nous recherchons à l’extérieur de nous le bonheur, que ce soit l’argent, les biens matériels, la famille et les amis – Mula bandha nous encourage à trouver le bonheur à l’intérieur de nous-mêmes, ce qui est plus durable et plus gratifiant.

Prenez une posture pour renforcer votre périnée

Maintenant que vous savez tout sur le Mula banda (en théorie, bien sûr), vous pouvez essayer quelques autres postures ciblant le plancher pelvien et ses parties avoisinantes. Avec un plancher pelvien plus fort, vous combattrez plus efficacement ces fichues fuites et vous éviterez de vous retrouver dans des situations éventuellement embarrassantes. Ces postures sont parfaites pour les débutants, et on peut les pratiquer à la maison, au centre sportif ou à l’extérieur, dans la nature.

Posture de la chaise (Utkatasana) :

Qui a besoin de s’asseoir quand il existe une posture de la chaise? Cette posture renforce le bas du corps, y compris les chevilles, les mollets et la colonne vertébrale. Elle étire aussi les épaules et la poitrine tout en stimulant les organes abdominaux ainsi que le diaphragme.

Posture de l’angle lié retourné (Supta badha konasana) :

Bien que son nom ne soit pas facile à énoncer, cette posture adoucit la gorge et permet de libérer le corps viscéral. La langue est en effet liée au bas du ventre et aux organes pelviens. Le fait de prendre conscience de notre bassin favorise la douceur et la réceptivité; ce qui permet à cette région de se détendre tout en augmentant notre prise de conscience à l’égard de ce qui se passe au niveau du plancher pelvien.

La posture de l’angle serré (Badha konasana) :

Cette posture, qu’on pratique à l’aide d’une couverture repliée, permet de soutenir la position des hanches en ouverture et la stabilité du sacrum et sollicite les muscles du plancher pelvien. Le Badha konasana active la circulation dans les organes du plancher pelvien, les tonifie et augmente la prise de conscience des diverses couches du bassin. Si vous êtes à la « recherche de votre diamant », cette posture est pour vous.

Le plancher pelvien est un acteur important dans la santé et dans le fonctionnement de votre vessie, notamment dans le périnée et les diverses couches dynamiques de muscles formant l’intérieur du bassin et qui sont actifs au passage de l’urine et dans le contrôle de la vessie. En cas de fuites, les produits fiables de TENA vous permettront d’absorber ces fuites. Cependant, si vous renforcez votre périnée en pratiquant le yoga, cela isolera le muscle et vous permettra ainsi de réduire davantage les fuites dues à l’incontinence. Non seulement le yoga aide-t-il à renforcer les muscles, mais il permet aussi de stimuler l’esprit et de remonter le moral. Afin d’en finir avec les inquiétudes et le stress causés par les fuites, on doit jouir d’une clarté mentale et d’une attitude positive. Le yoga peut vous aider à atteindre cet état mental.

Ressources utiles

Exercise et Incontinence

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