Exercices du plancher pelvien

Voici quelques conseils recueillis auprès de physiothérapeutes au sujet des exercices de renforcement des muscles du plancher pelvien. Ces renseignements s'adressent aux patients directement. N'hésitez pas à les reproduire et à les joindre à la documentation que vous mettez à la disposition de vos clients.

FEMMES

Les exercices du plancher pelvien sont souvent un excellent moyen de limiter ou de prévenir les fuites urinaires. Les patientes peuvent les faire elles-mêmes. Ils ne coûtent rien et n'ont aucun effet secondaire. Un tel entraînement est donc préconisé avant de commencer d'autres traitements. Si les améliorations ne sont pas immédiates, il ne faut pas abandonner. Une différence devrait se fait sentir au bout de 2 à 4 mois.

Les muscles du plancher pelvien se trouvent dans le bassin et forment le plancher du bassin, d'où leur nom. Ils entourent l'urètre (passage de la vessie), le vagin et l'ano-rectum (passage anal). Avec les muscles sphincters, ils contrôlent normalement ces ouvertures, prévenant les fuites urinaires ou fécales. Ces muscles supportent également l'urètre, la vessie, l'abdomen et le rectum, et résistent normalement aux pressions abdominales provoquées par l'exercice physique. Si les muscles du plancher pelvien sont affaiblis, des fuites peuvent se produire, notamment lors d'une toux, d'un éternuement ou d'un exercice physique.

Où se trouvent-ils?

Il est important de localiser les bons muscles, mais il n'est pas toujours évident de le faire soi-même. Des études révèlent que plus de 30 % des femmes qui essayent de les contracter le font mal. Parmi les erreurs fréquentes, elles serrent les fesses et les cuisses et non les muscles du plancher pelvien, elles retiennent leur respiration, ou elles forcent vers le bas, plutôt que de contracter et de faire des mouvements vers le haut et vers le bas.

Le test qui suit peut s'avérer utile. Essayez d'interrompre le jet lorsque vous urinez. Ressentez les muscles que vous utilisez pour le faire. Ce sont ces muscles que vous devez faire travailler. Ce test sert uniquement à identifier les bons muscles et ne doit pas être répété régulièrement. Vous arriverez au même résultat en contractant l'anus, comme pour retenir des gaz.

La contraction des muscles du plancher pelvien doit être ressentie comme un resserrement et une légère remontée du bassin dans le corps, autour du vagin et de l'anus. Aucune autre partie du corps ne doit accompagner le mouvement, ni les fesses, ni l'intérieur des cuisses, et vous ne devez pas retenir votre respiration.

Si vous n'arrivez pas à localiser les bons muscles, regardez par vous-même. Placez-vous correctement devant un miroir. Lorsque vous contractez les bons muscles, vous devez voir un mouvement de resserrement et de remontée (et non un mouvement vers le bas, en direction du miroir). Vous pouvez également vous laver les mains et insérer un ou deux doigts dans le vagin. En contractant les bons muscles, vous ressentirez un resserrement autour d'eux. Sinon, demandez à votre médecin ou consultez un spécialiste (p. ex., un physiothérapeute) qui vérifiera pour vous.

Tonifier les muscles

Une fois que vous savez utiliser ces muscles, faites-les travailler régulièrement, idéalement plusieurs fois par jour. Ça ne vous prendra que quelques minutes et vous pouvez vous entraîner dans toutes les positions (assise, debout, couchée). Personne ne se doutera de ce que vous faites. Au début, vous ne pourrez tenir la contraction qu'une seconde ou deux. Plus vous serez entraînée, plus vous pourrez tenir... jusqu'à 10 secondes maximum. Reposez-vous entre deux contractions, au moins pendant un temps équivalent à celui de l'exercice. Par exemple, si vous avez tenu 5 secondes, reposez-vous 5 secondes. Au début, vous sentirez que vos muscles sont fatigués au bout de quelques contractions seulement. Essayez progressivement d'atteindre 10 exercices d'affilée. Vous pouvez également pratiquer des contractions fortes et rapides. Contractez les mêmes muscles aussi fort que possible, puis relâchez-les tout de suite. Répétez l'exercice 10 fois d'affilée maximum.

Faites travailler ces muscles chaque fois que vous en avez besoin

en plus de pratiquer cet exercice. Par exemple, contractez ces muscles et tenez la contraction avant de tousser, d'éternuer, de rire, de vous pencher, etc., c'est-à-dire tous les comportements qui exercent une pression sur votre plancher pelvien et qui risquent de provoquer une fuite.

Pour obtenir les meilleurs résultats, poursuivez l'entraînement durant six mois environ. Une différence devrait se fait sentir au bout de 2 à 4 mois d'exercices réguliers. Quand vous aurez atteint votre objectif, vous pourrez réduire la fréquence des exercices mais continuez d'utiliser vos muscles au quotidien, chaque fois que vous en avez besoin, comme nous l'avons décrit précédemment. Des études ont démontré que les femmes qui s'entraînent intensivement continuent de profiter des améliorations pendant des mois, voire des années.

Il n'est jamais trop tard pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Même les femmes de 70 ans et plus peuvent voir leurs symptômes s'améliorer, ou les éliminer. Lorsque les exercices font partie de vos habitudes, ils deviennent aussi naturels que se brosser les dents. Si vous ne constatez aucune amélioration, consultez votre médecin. Il saura vous conseiller un autre voie. Il pourra, notamment, vous recommander à un physiothérapeute, une infirmière, un gynécologue ou un urologue.

HOMMES

Le meilleur moyen de localiser les muscles du plancher pelvien pour les hommes est de contracter les muscles autour de l'anus, comme pour retenir des gaz. Ainsi, les muscles du plancher pelvien se resserreront automatiquement. Vous devriez ressentir un resserrement et une remontée du pénis, voire une légère érection. Une fois que vous savez où se trouvent ces muscles, vous devriez vous efforcer de pratiquer de manière régulière vos exercices pour les renforcer.

Au début, retenez la contraction pendant 5 secondes. Relâchez et reposez-vous quelques secondes, puis répétez l'exercice une dizaine de fois ou jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Plus vous vous entraînerez, plus vous augmenterez la durée de contraction et le nombre de répétitions. Le second exercice consiste à effectuer une succession rapide de contractions des muscles. Contractez puis relâchez une dizaine de fois. Respirez normalement. Ne retenez pas votre respiration. Vos muscles doivent être totalement détendus.

Vous devriez constater une nette amélioration au bout de 3 à 4 mois d'exercices au rythme de 30 à 40 répétitions par jour.