Exercices pour le contrôle des fuites inattendues

Quatre autres postures pour contrôler l'incontinence urinaire

Que vous souffriez d'un type ou l'autre d'incontinence parmi les plus courants soit de fuites urinaires liées à l’incontinence à l’effort ou par impériosité, nul besoin de sentir leur contrôle vous échapper. L'incontinence d'effort est caractérisée par de légères fuites d'urine lorsqu'une pression interne est spontanément exercée sur la vessie comme lorsque l'on tousse, éternue, rit ou que nous soulevons des objets lourds. L'incontinence par impériosité survient lorsqu'un pressant besoin d'uriner se fait sentir sans les habituels signes annonciateurs.

Bien qu'uriner soit un acte volontaire, la miction obéit à un acte réflexe. Lorsque la vessie manifeste le besoin de se vider, le sphincter urinaire se détend et les muscles du plancher pelvien se contractent forçant ainsi l'évacuation de l'urine. L'un des meilleurs moyens connus pour atténuer l’incontinence, consiste à améliorer le contrôle volontaire de votre sphincter urinaire. Vous pouvez rendre cela possible en prenant conscience de cette partie de votre corps. Essayez ces mouvements simples de détente du plancher pelvien à chaque inspiration, et de sa contraction à chaque expiration.


Ayant des pertes urinaires a tout moments, j'apprécie beaucoup la Securite que cette serviette m'apporte.

- Consommatrice TENA de Longueuil, Québec




Malasana

Tenez-vous debout, les pieds placés à la largeur du tapis environ, les orteils à l’extérieur du tapis et les talons sur le tapis. Pliez les genoux et accroupissez-vous (squat). Ouvrez les cuisses à un peu plus que la largeur du torse et appuyez vos coudes contre l'intérieur des cuisses tout en joignant les paumes de vos mains devant votre poitrine. Étirez la colonne vertébrale comme si le coccyx voulait toucher le sol et le sommet du crâne atteindre le plafond. Respirez profondément. Tenez la posture pendant 1 minute.
Pourquoi ça marche : cette posture allonge le plancher pelvien ce qui lui permet de se contracter avec plus de force.

Bhadha konasana (posture du cordonnier, inclinée)

Allongez-vous sur le tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Joignez la plante des pieds et laissez retomber les genoux vers le sol. Déposez vos bras sur le côté, paumes vers le haut. Fermez les yeux et respirez profondément. Tenez la posture pendant 1 minute.
Pourquoi ça marche : l’intérieur de vos cuisses aide à stabiliser votre plancher pelvien. Lorsque ces muscles sont flexibles, vous êtes en mesure de solliciter vos muscles pelviens plus profondément.

Viparita Karani (jambes en appui sur le mur)

Assoyez-vous sur le sol, de côté au mur, le bassin effleurant le mur. Élevez vos jambes contre le mur et déposez lentement votre buste et votre tête au sol tout en gardant vos jambes droites. Placez vos bras le long du corps, les paumes vers le haut. Fermez vos yeux et respirez profondément tout en vous relaxant pendant la posture. Tenez la posture pendant 1 minute.
Pourquoi ça marche : le changement du centre de gravité exerce une plus légère pression sur votre diaphragme ce qui vous permet de respirer plus profondément et de détendre complètement vos muscles pelviens sans aucunement craindre d'avoir des fuites.

Balasana (posture du bébé)

Agenouillez-vous les genoux à la largeur du tapis et les orteils se touchant. Faites glisser vos mains vers l'avant et placez votre torse entre les cuisses tout en déposant votre front et votre nez sur le tapis. Étendez vos bras les paumes en appui sur le tapis, les hanches vers les talons. Fermez les yeux et respirez profondément. Tenez la posture pendant 1 minute.
Pourquoi ça marche : pour être fort, votre plancher pelvien doit également être flexible. Cette posture ouvre le bas du dos permettant ainsi à votre plancher pelvien de s'étendre et de s'étirer avec chaque respiration.

Ressources utiles

Exercise et Incontinence

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