Exercices de Kegel

Si vous êtes un homme touché par l’incontinence par impériosité ou par l’incontinence d’effort, ces exercices peuvent s’avérer très utiles. En effet, les exercices des muscles du plancher pelvien, aussi nommés exercices de Kegel, peuvent réduire les fuites au bout de seulement 2 à 4 mois d’exercices réguliers et pourraient même éliminer complètement les fuites urinaires après un an.

1re étape : Repérez les muscles du plancher pelvien

Le mieux est de tenter d’interrompre l’écoulement d’urine quand vous allez aux toilettes. Si vous réussissez à interrompre et à reprendre volontairement l’écoulement, alors toutes nos félicitations, vous avez contracté les muscles de votre plancher pelvien et complété avec succès votre premier exercice de Kegel! Si toutefois, vous n’avez pas réussi, essayez donc ce qui suit :

  • Lorsque vous contractez ces muscles, vous devez avoir l'impression de les serrer et de les faire légèrement remonter à l'intérieur, comme si vous rentriez et contractiez le nombril pour le coller à votre colonne vertébrale.
  • Vous devez sentir un léger soulèvement du scrotum et du pénis.
  • Si vous avez du mal à trouver ces muscles ou ne pouvez pas interrompre l’écoulement d’urine pendant la miction, demandez l'aide d’un professionnel de la santé.

2e étape : Comment effectuer les exercices de Kegel

Lorsque vous avez repéré les muscles à tonifier, suivez les instructions suivantes :

  • Contractez les muscles du plancher pelvien pendant une seconde ou deux pour commencer. Répétez cet exercice aussi souvent que vous le pouvez jusqu’à effectuer 10 contractions de suite plusieurs fois par jour..
  • Augmentez graduellement l’intensité jusqu’à maintenir la contraction pendant 10 secondes et relâcher vos muscles pendant 10 secondes. Répétez l’exercice aussi souvent que vous le pouvez jusqu’à effectuer 10 contractions de suite plusieurs fois par jour.
  • Entre chaque contraction, laissez vos muscles se reposer aussi longtemps qu'aura duré la contraction, par exemple, relâchez vos muscles pendant 10 secondes si vous avez maintenu la contraction pendant 10 secondes.
  • Essayez également d’effectuer des contractions rapides, mais intenses en serrant vos muscles aussi fort que vous le pouvez et en les relâchant aussitôt. Là encore, répétez l'exercice 10 fois de suite.

3e étape : Résultats escomptés

Vous devriez commencer à sentir une amélioration au bout de 2 à 4 mois d'entraînement régulier. Nous vous recommandons de faire ces exercices pendant au moins 6 mois afin d’augmenter le tonus de vos muscles. Si au bout de 6 mois, vous arrivez à contrôler vos fuites urinaires, vous pourrez alors diminuer la fréquence de vos exercices.

Incontinence par impériosité? Essayez la rééducation de la vessie

En plus de pratiquer les exercices de Kegel, vous pouvez diminuer la fréquence de l’incontinence par impériosité en rééduquant votre vessie. Il s’agit d’une technique de rééducation qui consiste simplement à vous retenir le plus longtemps possible avant d’aller uriner. Vous pouvez ressentir un certain inconfort au début, mais vous verrez, cela sera de plus en plus facile avec le temps. La rééducation permettra de réduire la fréquence à laquelle vous ressentez un urgent besoin d’uriner. Finalement, il serait bon de tenir un carnet de bord qui fournira des informations utiles à votre médecin ou à un professionnel de la santé, en cas de besoin.


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